Rund um das Thema Abnehmen, den optimalen Fettabbau oder Gewicht verlieren gibt es, besonders im Internet, unendliche viele Meinungen und Ratschläge. Genauso wimmelt es von selbst-ernannten Profis und Gurus. Doch leider sind die meisten Tipps, Tricks und Informationen die durchs Internet geistern, entweder nicht bewiesen, schlichtweg falsch oder oft sogar nachgewiesen schädlich!
Daher möchte ich in diesem Artikel die 9 größten Mythen übers Abnehmen schamlos aufdecken. Meine Ratschläge sind wissenschaftlich bewiesen und direkt aus der Praxis. Daher findest du am Ende dieses Artikels auch meine Quellenangaben.
1. Kalorien sind alle gleich
Unter Kalorien, oder Kilokalorien, verstehen wir ein Maß der Energie. Definiert ist eine Kalorie als die Menge an Energie (Wärme), die benötigt wird um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Auch in unserem Körper dienen Kalorien als Energielieferant. Jeder Makronährstoff (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) hat dabei seinen eigenen Kaloriengehalt. Jedoch bedeutet das nicht, dass alle Kalorienquellen die gleichen Auswirkungen auf deinen Körper haben!
Verschiedene Lebensmittel durchlaufen verschiedene Stoffwechselprozesse und können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf dein Sättigungsgefühl oder deinen Hormonhaushalt haben.
So reagiert unser Körper etwa ganz unterschiedlich auf Kalorien von Proteinen, als auf Kalorien von Kohlenhydraten und Fetten. Den Proteinanteil deiner Ernährung zu erhöhen kann den Stoffwechsel verbessern, Appetit und Heißhunger reduzieren und gleichzeitig die Funktion einiger gewichtsregulierender Hormone optimieren (1).
Kalorien aus vollwertiger Kost (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte) sind in der Regel viel sättigender als Kalorien aus raffinierten Lebensmitteln (wie Süßigkeiten oder Weißbrot)
2. Abnehmen ist ein linearer Prozess
Viele glauben immer noch, dass Abnehmen ein streng linearer Prozess ist, der immer in vorhersehbaren Bahnen abläuft. Tatsächlich ist Fettabbau aber äußerst komplex und von sehr vielen Faktoren abhängig. An manchen Tagen und Wochen nimmt man vielleicht ab, während man an anderen stagniert oder gar etwas zunimmt. Das ist aber kein Grund zur Sorge, sondern ein natürlicher Prozess. Diese Schwankungen sind natürlich und gehören dazu.
Besonders das Gewicht auf der Waage kann stark schwanken, wenn man etwa zum Zeitpunkt des Wiegens gerade mehr Lebensmittel im Verdauungstrakt hat oder der Körper mehr Wasser als sonst eingelagert hat. Das ist bei Frauen sogar noch ausgeprägter, da die Wassermenge während des Menstruationszyklus ziemlich schwanken kann.
Wichtig ist hierbei, dass der generelle Trend in Richtung Gewichtsabnahme geht. Einen Wochendurchschnitt zu errechnen kann dabei von Vorteil sein, um einen genauen Überblick zu erhalten.
Gewicht verlieren ist nicht das Gleiche wie Körperfett verlieren! Das absolute Gewicht ist nur eine Zahl auf der Waage – der Körperfettanteil macht den Unterschied
3. Nahrungsergänzungen helfen beim Fettabbau
Hinter Nahrungsergänzungen und Abnehmprodukten steht eine riesige Industrie. Dessen muss man sich stets bewusst sein. Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Nahrungsergänzungsmitteln und deren Hersteller versprechen teils bahnbrechende Wirkungen. Diese lassen sich jedoch in Studien beinahe nie nachweisen.
Aber ich habe doch von XY gehört, dass er/sie damit so tolle Fortschritte gemacht hat? Der Hauptgrund, warum sie bei manchen wirken, ist der Placeboeffekt. Die Leute fallen auf die Werbebotschaften herein und wollen mit den Mittelchen Gewicht verlieren. Dabei stellen sie aber meist unbewusst ihre Ernährung um oder implementieren Sport in ihrem Leben. Rückblickend wirkt es so, als wäre genau dieses Produkt die Lösung gewesen.
Es gibt einige wenige Nahrungsergänzungsmittel, die eine geringfügige Abnehmwirkung haben können. Doch auch hier gilt: Nahrungsergänzungen sind, wie der Name schon sagt, Ergänzungen und sollten auch als solche behandelt werden. Eine solide Basis ist hier viel wichtiger als etwas Feintuning. Sieh dazu auch meine 5 Top Tipps zur gesunden Ernährung.
4. Übergewicht hat nur mit Disziplin zu tun
„Du musst es nur wollen“. Natürlich verlangt Abnehmen viel Willenskraft und Disziplin. Die biologischen Aspekte jedoch gänzlich auszuschließen ist gefährlich und schlichtweg falsch. Fettleibigkeit ist eine sehr komplexe Störung mit Dutzenden, wenn nicht Hunderten von Faktoren. Es gibt zahlreiche genetische Faktoren, die nachweislich mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Außerdem kennt die Wissenschaft inzwischen verschiedene Krankheiten (Schilddrüsenunterfunktion, PCOS, Depressionen), die das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöhen können (2).
Unser Körper strebt ein stetiges Gleichgewicht an und bedient sich dafür zahlreichen Systemen, die alle fein aufeinander abgestimmt sind. Bei einer krankhaften Fettleibigkeit können diese Systeme gestört werden und nicht mehr richtig zusammenarbeiten, was es viel schwieriger macht Gewicht zu verlieren. So ist etwa die Resistenz gegen das Hormon Leptin eine Hauptursache für Fettleibigkeit (3). Leptin signalisiert dem Gehirn unter anderem, dass genug Fett gespeichert ist und unterdrückt das Hungergefühl. Bei einer angeborenen oder entwickelten Resistenz denkt das Gehirn, dass du am Verhungern bist.
Dabei die benötigte Willenskraft aufzubringen, um trotz des hormonell bedingten Hungersignals bewusst weniger zu essen, kann eine extrem große Herausforderung sein. Wie eingangs erwähnt kann man hierbei nicht alles auf die fehlende Disziplin schieben. Ganz eindeutig spielen hier biologische Faktoren eine Rolle.
Natürlich bedeutet das nicht, dass man einfach aufgeben und sein genetisches Schicksal akzeptieren sollte. Eine Gewichtsreduktion ist immer möglich. Wir haben nur alle verschiedene Startpunkte für diesen Weg.
Wenn du dir beim Abnehmen sehr schwer tust, dann zögere nicht und lass von einem Facharzt für Ernährung (und Sport) deine Blutwerte untersuchen
5. Um Abzunehmen musst du einfach nur „mehr bewegen + weniger essen“
Unser Körper speichert überschüssige Energie (Kalorien) als Fett. Diese Speicher sind evolutionär bedingt und haben seit jeher unser Überleben gesichert. Um diese Speicher zu entleeren (Abnehmen) müssen wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Dadurch wird der Körper gezwungen auf seine Reserven zurückzugreifen.
Vereinfacht dargestellt:
Aufnahme (Essen) > Verbrauch (Bewegen)= Zunehmen
Verbrauch (Bewegen) > Aufnahme (essen) = Abnehmen
Das ist eine Tatsache. Wenn wir diese einfachen Gleichungen jetzt zusammenfassen würden, wäre es doch nur logisch, dass wir mit der Schlussfolgerung „Mehr Bewegung + Weniger Essen“ den heiligen Gral des Abnehmens gefunden haben, oder? Jein
Natürlich ist dies grundsätzlich ein guter Ansatz. Allerdings behandelt dies nur die Spitze des Eisbergs. An die Ursache, die überhaupt erst zur Zunahme geführt hat, wird hierbei nämlich garnicht gedacht! Die meisten, die diesem Rat folgen, haben das Gewicht am Ende wieder drauf und dafür gibt es physiologische und biochemische Gründe.
Eine grundlegende und nachhaltige Veränderung in der Lebensweise und der Art und Weise wie wir Essen und Bewegung sehen ist essenziell für einen langfristigen Erfolg! Essen wird über unser Verhalten gesteuert und unser Verhalten über psychologische und biochemische Faktoren. Einfach zu sagen, dass man weniger essen und sich mehr bewegen soll, reicht hierbei nicht.
Als würde man einem depressiven Menschen raten einfach glücklicher zu sein, oder einem Alkoholiker, einfach weniger zu trinken
6. Fett macht Fett
Körperfett ist gespeichertes Fett. Nach dieser Logik müssten wir, wenn wir viel Fett essen, viel Fett einlagern. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Unser Körper verdaut Fette und nutzt letztendlich die daraus gewonnen Kalorien. Fett an sich hat jetzt nicht direkt mit Gewichtszunahme zu tun, außer dass es eine höhere Kaloriendichte (Kalorien pro Gramm) besitzt, als die anderen Makronährstoffe und häufig in kalorienhaltigem Junk-Food enthalten ist.
Wie immer liegt der Schlüssel zum Erfolg im Gleichgewicht. Eine unausgewogene Ernährung mit viel Fett und einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, wie man es etwa in vielen Fastfood Gerichten findet, macht definitiv Fett. Dies liegt dann aber nicht direkt am Fett, sondern an der unausgeglichenen Kalorienbilanz.
Solang deine Kalorienbilanz ausgeglichen ist macht dich Fett nicht fett. Studien beweisen, dass selbst Diäten mit einem sehr hohen Fettanteil (aber wenig Kohlenhydraten) zum Gewichtsverlust führen können (4)
7. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages
Eine sehr aktuelle Studie hat 309 Männern und Frauen getestet, um herauszufinden, ob sich der Verzehr eines Frühstücks auf das Gewicht auswirkt. Die Empfehlung in dieser kontrollierten Studie war entweder zu frühstücken oder aber das Frühstück auszulassen.
Nach einer 4-monatigen Studienzeit konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt werden. Es war egal, ob die Leute frühstückten oder das Frühstück ausließen. Das Ergebnis war, dass es für die Gewichtszu/-Abnahme schlichtweg egal ist, ob man frühstückt oder nicht (5).
Auch der positive Effekt, den das Frühstück auf den Stoffwechsel haben soll, oder die Behauptung, dass man mit mehreren kleineren Mahlzeiten im Verlauf des Tages mehr Kalorien verbrennt, scheinen im Licht der aktuellen Studienlage eher unwichtig, wenn nicht sogar widerlegt. (6).
Iss, wenn du hungrig bist, und höre auf, wenn du satt bist.
Wenn du gerne frühstückst, dann tu es, oder lass es wenn du es gerne auslassen würdest.
8. Diäten sind der Schlüssel zum Erfolg
Die riesige Industrie hinter der Abnehm- und Diätbranche haben wir ja schon besprochen. Unternehmen wollen an dir verdienen. Da ist es natürlich klar, dass dir Diäten als Schlüssel zum Erfolg versprochen werden. Allerdings zeigen Studien, dass Diäten langfristig selten funktionieren. Über 85% der Leute nehmen das was sie durch die Diät abgenommen haben, innerhalb eines Jahres wieder zu (7).
Studien zeigen sogar, dass Diäten eine künftige Gewichtszunahme sehr zuverlässig voraussagen können und die Menschen, die Diäten machen im Endeffekt sogar noch mehr zunehmen.
Das Problem ist, dass eine Diät meistens einen abgesteckten Zeitraum hat und sich Menschen einfach durch diese Zeit durchquälen, da sie ja danach wieder ihren bequemen und gewohnten Lebensstil genießen können. Setz dir stattdessen das Ziel, deinen Lebensstil langfristig zu verändern und gesünder, glücklicher und fitter zu werden und dich gesünder zu ernähren.
Eine Diät zu machen und ständig Hunger zu haben wird langfristig nicht funktionieren, sondern dich nur unglücklich machen
9. Durch Diät Lebensmittel nimmst du ab
Auch die Lebensmittelindustrie springt auf den Abnehm- und Gesundheitszug auf und will ein Stück vom Kuchen. Besonders häufig sieht man inzwischen Produkten, die mit dem Namen „Light“ oder „Diät“ versehen sind.
Doch Vorsicht: Nicht überall wo gesund draufsteht, ist auch gesund drinnen. Häufig verstecken sich hinter vermeintlich guten Lebensmitteln wahre Kalorienbomben. So sind etwa häufig Proteindrinks oder „Low-Fat“ Produkte wie Joghurt, mit sehr viel raffiniertem Zucker versehen, um den Geschmack zu verbessern. Mit Abnehmen hat dies dann nur noch wenig zu tun.
Lass dich nicht von schönen Aufklebern blenden und achte darauf, WAS du kaufst
Fazit
Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Mythbusting – Artikel helfen, die 9 größten Ernährungsmythen aufzudecken, damit du nicht in die Falle tappst!
Wenn du nachhaltig und trotzdem schnell Körperfett loswerden willst, dann bedenke:
- Kalorien sind nicht Kalorien: Dein Körper reagiert unterschiedlich auf Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
- Abnehmen ist kein linearer Prozess. Der durchschnittliche Trend ist entscheidend.
- Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Ernährung nicht ersetzen
- Übergewicht hat nicht immer mit fehlender Disziplin zu tun. Im Zweifelsfall solltest du einen Arzt konsultieren.
- Arbeite an deinem Lebensstil. „Weniger Essen und mehr Bewegung“ ist nicht ausreichend.
- Fett macht nicht fett. Fett ist sogar sehr gesund und lebensnotwendig.
- Iss dein Frühstück, wenn du Lust darauf hast.
- Abnehmen ist billig und einfach. Diäten sind nutzlos.
- Reduziere den Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln
- Und natürlich: Steh zu dir und setze dir realistische Ziele!
Quellen
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17566051
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25232147
(4) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
(7) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2000.00019.x/full
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Sportliche Grüße und bis zum nächsten Mal!
Dein David
Personaltrainer, Ernährungscoach & Dozent