Kampf der Geschlechter – Unterschiede im Training

Immer wieder lesen wir von Trainingsplänen speziell für Männer oder Frauen. Doch welche Unterschiede gibt es nun eigentlich zwischen Männern und Frauen beim Fitness und wie wirkt sich das aufs Training aus? Heute möchte ich diese Frage klären und werde dazu die Ergebnisse von über 10 Studien und meiner Erfahrung als Personaltrainer vergleichen.

In meiner Arbeit unterhalte ich mich mit sehr vielen Menschen. So kam ich auch Anfang des Jahres ins Gespräch mit einer netten Frau, die mir erzählte, dass sie gerne etwas abnehmen möchte und den begehrten sportlich-definierten Look erreichen möchte. Sie erzählte mir auch, dass sie im Internet einen Plan dafür gefunden hat und dass wohl mehr Cardio-Training die Lösung sei. Ich sagte ihr, dass sie mit Krafttraining besser beraten sei und erklärte ihr warum. (6 Monate später schrieb sie mir, dass sich ihr Leben seit dem um 180 Grad gewendet hat und sie endlich ihren Traumkörper erreicht hat.)

Doch nach wie vor fürchten viele Frauen durch Krafttraining Unmengen an Muskeln aufzubauen und maskulin oder „bulky“ zu werden…

Ist etwas dran an dem Gedanken, dass Frauen durch Krafttraining bulky und maskulin werden?

Frauen besitzen in der Tat ein beeindruckendes Potential für Muskelaufbau. Durch Krafttraining erreichen Frauen jedoch den definierten, sportlichen Körper, nach dem die meisten Frauen streben und nicht die weibliche Version des Hulks, mit riesigen Muskelbergen.

Diese Form ist beinahe ausschließlich mit Steroiden erreichbar! Natürlich ist es auch als Frau möglich einen muskelbepackten Körper ohne Stoff aufzubauen, aber dafür benötigt es eine sehr weit fortgeschrittene Athletin, mit einem strengen Trainings- und Ernährungsprogramm, welche genau auf diesen muskulösen Look ausgerichtet sind.

Du glaubst mir nicht?

Der Hashtag #girlswholift auf Instagram belegt diese Theorie mit knapp 28 Millionen Beweisfotos von echten Athletinnen, die genau diesen definierten Look besitzen.

Wie viel Muskeln können Frauen aufbauen?

Während der Testosteronspiegel (ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau) bei Männern zwar etwa 15x höher ist, als bei Frauen, ist das relative Potenzial für Muskelaufbau doch ziemlich gleich. Natürlich können Männer in absoluten Zahlen mehr Muskeln aufbauen.

Diese Unterschiede ergeben sich aber nicht aus einer unterschiedlichen Physiologie, sondern aus einem unterschiedlichen Startpunkt. Frauen haben schließlich einen höheren Körperfettanteil und einen niedrigeren Anteil an Skelettmuskeln.

Durchschnittlicher Körperfettanteil bei Männern: 10-20%

Durchschnittlicher Körperfettanteil bei Frauen: 20-30%

Sind Männer wirklich stärker?

Kurz gesagt: Jein. Auch bei der Frage um die Kraft sind Männer meist absolut gesehen stärker, weil sie einfach tendenziell größer sind und einen höheren Anteil an Muskeln haben. Aber Studien zeigen, dass Frauen mit dem gleichen Anteil an Skelettmuskulatur die gleiche Menge an Kraft ausüben können. Auch diese Frage lässt sich also wieder auf die Unterschiede in den Ausgangspunkten zurückführen.

Was sind denn nun die Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Natürlich gibt es sehr eindeutige Unterschiede der Geschlechter. In Bezug auf das Krafttraining jedoch unterscheiden sich Frauen von Männern vor allem in 3 Punkten:

1. Hormone

Die Hormone machen den größten Unterschied aus. Frauen besitzen etwa 9x mehr Östrogen als Männer. Dies führt neben einem gesünderen Stoffwechsel und einer besseren Insulin Stabilität vor allem dazu, dass die Muskeln bei Frauen sich besser und schneller regenerieren können.

Frauen können im Training mehr Sätze pro Workout und somit mehr Sätze pro Woche durchführen

Wie du in diesem Artikel lesen kannst, ist das wöchentliche Volumen, also wie viele Sätze du pro Muskelgruppe pro Woche durchführst, eine der wichtigsten Stellschrauben für deine Fortschritte: Die 5 Grundgesetze für Muskelaufbau

2. Ermüdbarkeit

Unter diesem Begriff versteht man den Fakt, dass Frauen beim Workout nicht so schnell ermüden und die Belastung des Trainings sich nicht so stark anhäuft. Daher können (und sollten) Frauen mehr Workouts pro Woche einbauen. Dieses Phänomen ist unter anderem auf eine bessere Durchblutung der Muskulatur zurückzuführen. Dadurch können Stoffwechselprodukte besser abtransportiert werden.

Zusammen mit Unterschieden in der Verteilung von Typ I und Typ II Muskelfasern bedeutet das für die Praxis:

1.) Frauen können mehr Wiederholungen pro Satz durchführen

2.) Frauen benötigen weniger Pause zwischen den Sätzen / Übungen

3. Muskelverteilung

Der dritte Unterschied zwischen Frauen und Männern ist der Unterschied zwischen Ober- und Unterkörper. Studien zeigen, dass Frauen tendenziell mehr Kraft im Unterkörper, verglichen mit dem Oberkörper, besitzen. Dies erklärt auch ein Bild, welches im Fitnessstudio häufig zu beobachten ist:

Frauen bevorzugen den Legday, da sie darin einfach besser sind.

Fazit

Es gibt keinen Grund, als Frau auf Krafttraining zu verzichten. Immerhin erreicht man genau damit den definierten und sportlichen Look, den so viele begehren. Die Sorge bulky zu werden ist unbegründet.

Im Training gibt es zwischen Männern und Frauen ein paar kleine Unterschiede, aufgrund deren man das Training minimal anpassen kann / sollte – jedoch nichts gravierendes. Zusammengefasst sind die 3 Unterschiede zwischen Frauen und Männern:

1. Bessere Regeneration
2. Weniger Ermüdung
3. Mehr Kraft im Unterkörper

Die Grundgesetze für Muskelaufbau sind aber für jeden und jede die selben und die Haupttreiber für Muskelaufbau (Progressive Belastungssteigerung und Mechanische Last) unterscheiden nicht zwischen Männern und Frauen.

Quellen

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042
• https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.5.1581
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272
• https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00235103
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191
• https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140138708969760
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0081-6