Schnell abnehmen: So hoch sollte dein Kalorien Defizit sein

Wenn du abnehmen möchtest hast du dir sicher schon eine dieser folgenden Frage gestellt: „Wie schnell kann ich eigentlich abnehmen?“ oder „Wie hoch muss mein Kalorien Defizit wirklich sein?“. Diese Frage erreicht auch mich sehr oft. Daher möchte ich dir heute diese Frage beantworten und dir erklären worauf du dabei unbedingt achten musst und warum der schnellste Weg nicht immer der Beste ist. Besonders für Frauen ist der Energy Availability Threshold – also die Mindestmenge an Kalorien pro Tag besonders wichtig!

Die Grundlagen: Wie funktioniert Abnehmen?

Bevor wir uns der Frage allerdings widmen können sollten wir zuerst ein paar Basics klären. Es ist wichtig, dass du verstehst, wie Abnehmen eigentlich überhaupt funktioniert. Wie ich immer sage: Sorge zuerst für eine gute Basis bevor du dir über die Feinheiten Gedanken machst.

Fettabbau ist eine reine Wissenschaft der Zahlen. Es geht dabei einzig und allein darum eine simple Formel richtig zu manipulieren. Die Formel der Kalorienbilanz setzt sich dabei ganz einfach aus der Kalorienaufnahme und dem Kalorienverbrauch zusammen.

Unser Körper benötigt Energie. Diese Energie nehmen wir über die Nahrung auf und messen sie in Kalorien.

Wenn du deinem Körper mehr Kalorien zuführst, als er benötigt, wird er es in Form von Fett speichern. Wenn du deinem Körper weniger Kalorien lieferst, als er benötigt muss er dieses Defizit ausgleichen indem er die Fettreserven anzapft. Dadurch verlierst du Gewicht. Dies ist mit Abstand das wichtigste Gesetz für Fettabbau!

Um es noch einmal zu wiederholen: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst wirst du abnehmen! Daran führt kein Weg vorbei.

Wie schnell kann man abnehmen?

Bewaffnet mit dem Wissen rund um die Kalorienbilanz können wir nun folgende Behauptung aufstellen: Je höher das Kaloriendefizit ist, desto schneller wirst du abnehmen. Und diese Behauptung stimmt auch grundsätzlich.

Rein rechnerisch benötigst du für den Verlust eines Kilogramms Körperfett ein Defizit von insgesamt 7000 Kalorien. Wie du dieses Defizit aufteilst ist dabei nicht entscheidend, wie das folgende Beispiel zeigt:

1.) 500 Kalorien Defizit pro Tag = 3500 Kalorien Defizit pro Woche –> Verlust von 0,5kg Fett pro Woche

2.) 1000 Kalorien Defizit pro Tag = 7000 Kalorien Defizit pro Woche –> Verlust von 1kg Fett pro Woche

So hoch sollte dein Kaloriendefizit sein

Das empfohlene Defizit liegt bei etwa 10-30% des Gesamtumsatzes täglich. Bei einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von etwa 2000 – 2500kcal entsprich dies meist ca. 200 bis 500kcal Defizit täglich. Aber auch höhere Defizite bis zu 1000kcal sind durchaus üblich. Doch wie hoch darf ich mein Defizit ansetzen? Immerhin will ich ja so schnell wie möglich abnehmen?

Besonders für Frauen gibt es zwei Gründe das Kaloriendefizit nicht zu hoch anzusetzen:

1.) Hormonhaushalt und der Energy availability threshold

Frauen haben einen sehr komplexen und ausbalancierten Hormonhaushalt der sich durch den weiblichen Zyklus stark verändert. Mehr darüber kannst du in diesem Beitrag lesen: Der weibliche Zyklus: Diesen Einfluss hat er auf dein Training

Um diesen Zyklus und den Hormonhaushalt nicht zu stören gibt es den sogenannten Energy Availability Threshold. Dabei handelt es sich um eine bestimmte Kalorienmenge, die Frauen in ihrer Diät keinesfalls unterschreiten sollten. Bereits  eine kurzen Diätphase, in der weniger Kalorien als dieser Schwellenwert aufgenommen werden, kann dazu führen, dass die Periode sabotiert wird oder gar gänzlich ausbleibt. Das hormonelle Ungleichgewicht, das daraus resultiert hat einen direkten negativen Einfluss auf die Gesundheit deiner Knochen und kann die Knochendichte maßgeblich beeinträchtigen!

Die Höhe dieses Schwellenwertes, also des Energy Availability Thresholds ist abhängig von deiner Lean Body Mass. Dabei handelt es sich um die Magermasse deines Körpers, also dein Körpergewicht ohne Fettmasse und deiner täglichen Aktivität.

So berechnest du ihn:

Lean Body Mass * 30 = Energy Availability Threshold

Um die Lean Body Mass zu errechnen benötigst du lediglich dein Körpergewicht und deinen Körperfettanteil. Solltest du letzteres nicht wissen, kannst du diesen auch schätzen und anhand Bildern vergleichen. Der normale Körperfettanteil bei Frauen liegt zwischen 20% und 30%. Diesen Wert ziehst du einfach von 1 ab und multiplizierst diesen dann mit deinem Gewicht. Beispiel:

60kg Körpergewicht & 25% Körperfettanteil -> (1-0,25) * 60 = 45kg Lean Body Mass (=Magermasse)

45kg * 30 = 1350kcal Energy Availability Threshold pro Tag

Diese Kalorienmenge solltest du als Frau niemals unterschreiten. Außerdem solltest du zu dieser Kalorienmenge noch einen Sicherheitspuffer addieren und deine sportlichen Aktivitäten hinzurechnen. In der Praxis hat sich ein Puffer für Schätzfehler und Aktivitäten von etwa +400kcal bewährt. Bei unserem Beispiel wäre somit die Mindestmenge an Kalorien etwa 1750kcal pro Tag, die unsere 60kg schwere Sportlerin keinesfalls unterschreiten sollte!

2.) Verlust von Muskelmasse

Muskeln sind für den Körper ein absolutes Luxusprodukt. Sie kosten irrsinnig viel Energie und wenn der Körper keinen guten Grund bekommt diese zu behalten wird er sie sofort „verkaufen“ und in Energie umwandeln. Durch ein hohes Defizit wird dein Körper immer mehr deiner hart erarbeiteten Muskelmasse gegen Energie tauschen. Außerdem sinkt mit zunehmenden Defizit auch die Menge an Eiweiß in deiner Ernährung, wodurch der Muskelschutz zunehmend fehlt.

Doch Muskeln sind nicht nur ein optischer Hingucker. Sie erhöhen deinen Grundumsatz maßgeblich, was dein Vorhaben abzunehmen massiv erleichtert. Daher ist es wichtig alles zu tun, dass dein Körper mehr dieser kostbaren Muskelmasse aufbaut oder zumindest nicht in der Diät abbaut! Daher empfiehlt es sich neben einem moderaten Kalorien Defizit vor allem auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. In der Praxis haben sich hier 1,8 – 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich bewährt!

Fazit

Um abzunehmen benötigst du ein Kaloriendefizit: Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Wie hoch du dieses Defizit ansetzt ist dabei ganz dir überlassen. Grundsätzlich hat sich ein Defizit von 10-30% deines Gesamtumsatzes bewährt. Solange du folgende Punkte beachtest, ist dies ganz deinen Präferenzen überlassen:

• Achte auf die Mindestmenge an Kalorien (Energy Availability Threshold)
• Sorge für ausreichend Protein zum Erhalt der Muskelmasse

Natürlich muss auch eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen und Vitaminen gewährleistet sein – ein weiterer Grund, die tägliche Kalorienzufuhr nicht zu niedrig anzusetzen.

Gerade Anfängerinnen empfehle ich grundsätzlich ihr Kaloriendefizit nicht zu hoch anzusetzen, um ein Gespür für ihren Körper zu entwickeln und nicht sofort gegen eine Wand zu laufen und dem „Jo-Jo-Effekt“ zu unterliegen.