HIIT oder LISS – was verbrennt besser FETT?

Viele Sportler schwören auf Cardiotraining, um Fett zu verbrennen. Lange wurde dafür das HIIT-Training als Wunderwaffe angesehen. Aber immer mehr Wissenschaftler behaupten, dass das LISS – Training vielleicht sogar noch effektiver ist. Welche Form von Cardio bringt denn nun wirklich die besten Ergebnisse?

Zuerst müssen wir dafür klären, was sich hinter den Abkürzungen HIIT und LISS eigentlich versteckt.

HIIT – HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Bei diesem Training kombinierst du Intervalle mit hoher Intensität, wie etwa Sprints, mit Erholungspausen, wie etwa langsam weiterlaufen. Diese Intervalle wiederholen sich ständig ohne Pause dazwischen. Ein Beispiel für ein HIIT Training sieht so aus:

• 30sek Sprint (volle Power!)
• 1min gemütlich weiterlaufen
• 30sek Sprint (volle Power!)
• 1min gemütlich weiterlaufen
• usw.

Wie du siehst werden die Intervalle ständig weiter aneinandergereiht und ohne Pause durchgeführt. Ein HIIT Training sollte nicht länger als 20min dauern. Das wären bei unserem Beispiel etwa 15 Intervalle (ein Intervall besteht aus Sprint und Erholung).

Die Vorteile eines HIIT Trainings sind

1.  Kurze effiziente Workouts
2. Längerer Nachbrenneffekt (dein Körper verbrennt auch nach dem Training noch mehr Kalorien)
3. Dämpft deinen Appetit
4. Motiviert dich eher an deine Grenzen zu gehen

Aber ein HIIT Training hat auch seine Nachteile

1. Benötigt viel längere Regeneration (dadurch kann deine Performance beim Krafttraining beeinflusst werden und du kannst ein HIIT Training nicht so oft einbauen, wie ein LISS Training)
2. Höheres Verletzungsrisiko
3. Psychisch belastend (im Vergleich zum gemütlichen LISS)

LISS – Low Intensity Steady State

Bei diesem Training geht es ganz gemütlich zur Sache. Man könnte es schon fast als das Gegenteil von HIIT sehen. Ein LISS – Training zeichnet sich durch eine kontinuierliche Belastung mit niedriger Intensität aus. 30-40min entspanntes Joggen wäre etwa ein gutes Beispiel für ein LISS Training. Was heißt entspannt? Wenn du dich nebenbei noch ohne Probleme unterhalten kannst, weißt du, dass du dein perfektes Tempo gefunden hast.

Auf den ersten Blick scheint ein LISS Training sehr ineffektiv und schon fast als Zeitverschwendung, oder? Aber das täuscht. Denn durch die anhaltende niedrige Intensität aktivierst und trainierst du deinen Fettstoffwechsel (während beim HIIT Training ein Großteil der Energie aus Glykogen und Phosphaten gewonnen wird) und deine Ausdauer!

Die Vorteile eines LISS Trainings sind

1. Körperliche und psychische Entspannung
2. Fettstoffwechseltraining
3. Ausdauertraining
4. Aktive Erholung nach Krafteinheiten
5. Beliebig oft durchführbar pro Woche

Die Nachteile eines LISS Trainings

1. Längere Dauer im Vergleich zu HIIT
2. Keine Kraftzuwächse (im Vergleich zu den Sprints de HIITs)
3. Weniger Abwechslung (kann leicht eintönig werden)

Fazit

Studien haben gezeigt, dass HIIT nicht die einzige Wunderwaffe ist, um Fett zu verbrennen. LISS hat durchaus seine Berechtigung, besonders durch das effektive Fettstoffwechseltraining. Während sich HIIT durch seinen hohen und langanhaltenden Nachbrenneffekt, sowie Kraftzuwächsen auszeichnet, stärkt ein LISS Training den Fettstoffwechsel, kann öfter durchgeführt werden und beeinflusst nicht deine Performance beim Krafttraining. Es liegt also an dir, welches Training besser zu deinen Vorlieben und deiner Situation passt: Kurz und intensiv oder lieber länger dafür gemütlich? Beide Trainingsformen bieten dir die Möglichkeit großartige Fortschritte zu machen!

Es sei hier noch angemerkt, dass ein Cardiotraining nur eine Methode ist, um deinen Kalorienumsatz zu erhöhen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn du Fett verlieren möchtest, solltest du immer zuerst auf deine Ernährung schauen und darauf den Fokus legen! Cardiotraining unterstützt dich lediglich dabei.

Quellen:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638