Hängende Schultern in 5 einfachen Schritten korrigieren

Ein Problem das wohl jeder kennt: Hängende Schultern. Doch das Problem ist weit gravierender als viele denken! Nicht nur lassen hängende Schultern selbst den stärksten Körper schlaff aussehen – eine schlechte Haltung  beeinträchtigt auch deine Performance im Training und kann sogar deinen Testosteronspiegel senken. Außerdem führt diese unphysiologische Haltung zu Langzeitschäden und Schulterschmerzen. Wie du hängende Schultern in nur 5 einfachen Schritten für immer korrigieren kannst (auch ohne Geräte) liest du in diesem Post!

Die Ursache

Es macht keinen Sinn nur Symptome zu behandeln und an der Ursache des Problems nichts zu ändern. Das wäre ungefähr so schlau, wie seinen Kopf ständig gegen die Wand zu schlagen und ihn anschließend mit Eis zu kühlen. Daher müssen wir uns zuerst ansehen wo das Problem herkommt!

Unser moderner Lebensstil bringt leider auch viele Probleme mit sich. Eines davon sind hängende Schultern.  Besonders diese 4 Situationen führen dazu.

Smartphone

Zweifelsohne bereichern Smartphones unser Leben in vielen Bereichen. Jedoch sind wir als Gesellschaft inzwischen sehr abhängig von dieser Technologie. Eine Ursache für hängende Schultern ist in der Tat der unergonomische Gebrauch unserer Smartphones. Wenn du dein Smartphone aus der Tasche ziehst, um deine Nachrichten zu checken, wie hältst du es dann? Vermutlich etwa auf Hüft- bis Bauchhöhe und nahe am Körper. Um dann den Bildschirm zu sehen musst du natürlich den Kopf nach vorne strecken und den Hals überstrecken, um nach unten zu sehen. Dabei wandern automatisch deine Schultern mit nach vorne und es kommt zum sogenannten „Nerd-Neck„.

Laptop

Neben Smartphones haben auch Computer und besonders Laptops und Tabletts inzwischen einen sehr hohen Stellwert in unserem Arbeitsleben aber auch in unserer Freizeitgestaltung eingenommen. Der Einfachheit halber benutzen viele ihren Laptop bequem am Schoß was zu dem gleichen Problem führt, welches wir schon bei den Smartphones identifiziert haben. Daher stellen bereits viele ihre Laptops auf einen Schreibtisch, so wie einen Monitor. Aber was, wenn ich dir sage, dass selbst das nicht genügt? Wenn du aufrecht auf einem ergonomischen Schreibtischstuhl sitzt (was ich dir sehr empfehle) musst du dann nämlich nach wie vor deinen Kopf nach vorne strecken und nach unten sehen.

Falscher Gang

Kennst du das, wenn du jemand Fremden auf der Straße siehst und dir denkst >>diese Person sieht aber traurig aus<< und das, ohne ein Wort mit demjenigen gesprochen zu haben. Andere Menschen hingegen sind wahre Erscheinungen, wenn sie den Raum betreten und strahlen förmlich vor Selbstbewusstsein. Dieser erste Eindruck (und alle Weiteren) wird besonders durch die Körperhaltung geprägt. Wenn wir mit hängenden Schultern durch die Gegend schlurfen und sich dabei unser Kopf automatisch senkt vermitteln wir einen traurigen und negativen Eindruck – wir lassen förmlich den Kopf hängen. Ganz anders sieht es aus, wenn wir mit stolzer Brust und erhobenen Hauptes stolzieren. Studien zeigen sogar einen direkten Zusammenhang zwischen einem aufrechten Gang und erhöhten Testosteron– sowie Serotoninwerten.

Falsches Tragen

Viele meiner Kunden klagen über muskuläre Dysbalancen (=Ungleichgewicht) und unilaterale (einseitige) Schwächen – sie merken etwa, dass bei Kurzhantelübungen eine Seite viel schwächer ist, als die andere. Was natürlich dazu führt, dass eine Seite überfordert ist, während die andere unterfordert ist. Viele dieser einseitigen Schwächen sind auf unseren täglichen Weg in die Arbeit, Schule oder Universität zurückzuführen! Trägst du eine Handtasche, eine Umhängetasche oder einen Aktenkoffer? Dann betrifft dich dieses Problem eventuell auch früher oder später. Unbewusst und automatisch nehmen wir die Tasche natürlich in unsere stärkere Hand oder hängen sie uns um die Schulter (ein wahrer anatomischer Albtraum!). Durch diese stark einseitige Belastung, der wir uns Tag für Tag über viele Jahre aussetzen werden, langfristig die Muskeln und Sehnen des betroffenen Schultergürtels überdehnt und verlieren dadurch ihre Elastizität und führen zu einer einseitig hängenden Schulter. Dieses Ungleichgewicht verschlechtert sich dann oft, wenn der Körper automatisch versucht es auszugleichen, in dem die Hüfte in eine Richtung kippt und schließlich auch die Knie nach innen kippen.

Du siehst, dass unser moderner, sitzender Lebensstil die Hauptursache für eine schlechte und ungesunde Haltung ist. Wie du deine Haltung noch heute einfach korrigieren kannst zeige ich dir jetzt.

Die Lösung

Um dieses Problem nachhaltig und für immer loszuwerden müssen wir die Ursachen beseitigen.

Smartphone

Den >>Nerd-Neck<< durch falsch gehaltene Smartphones kannst du ganz einfach korrigieren, indem du deine freie Hand über den Bauch streckst und den Ellbogen der Hand, die dein Smartphone hält, darauf abstützt. Nicht nur entlastest du dadurch deinen Arm extrem, sondern bringst auch automatisch das Smartphone auf Augenhöhe, wodurch dein Kopf aufrecht bleibt.

Laptop

Auch für diese Ursache gibt es eine leichte Lösung. Wenn du einen Laptop benutzt investiere in eine externe Tastatur (elegante kabellose Tastaturen bekommst du schon ab 10€) und stelle deinen Laptop nicht nur auf einen Schreibtisch, sondern zusätzlich auf eine Erhöhung (Bücher eignen sich gut und verursachen keine Extrakosten). Dies gilt natürlich auch, wenn du einen PC mit einem Monitor benutzt. Der untere Rand des Bildschirms sollte dabei auf Augenhöhe sein! So musst du deinen Kopf nicht senken, um Alles zu sehen, sondern nur nach oben blicken (was viel ergonomischer ist).

Falscher Gang

Dies ist wohl die wichtigste Korrektur dieser Liste, da sie einen enormen Einfluss auf dein Leben haben kann! Ein aufrechter, stolzer Gang stärkt dein Selbstbewusstsein und sorgt garantiert für mehr positive Aufmerksamkeit. Sich ständig selbst zu korrigieren und die Schultern zurückzuziehen zeigt hier jedoch nur wenig Wirkung, da man ständig wieder zurück in alte Muster fällt und die Haltung oft etwas gezwungen wirkt. Stattdessen konzentriere dich nicht auf deine Schultern, sondern auf dein Brustbein. Stell dir einfach vor dein Brustbein (der platte Knochen am Brustkorb, an dem die Rippen ansetzen) wäre ein volles Glas Wasser. Du willst dieses Wasser natürlich nicht ausschütten! Um dies zu erreich musst du ständig deine Brust rausstrecken, wodurch automatisch deine Schultern nach hinten wandern und sich dein Kopf aufrichtet.

Falsches Tragen

Um dieses Problem zu lösen hast du verschiedene Möglichkeiten. Du kannst einerseits deine tragende Hand öfter wechseln, um so einem Ungleichgewicht vorzubeugen. Hier besteht jedoch die Gefahr, dass du durch die Macht der Gewohnheit darauf vergisst und das Problem weiterhin besteht. Daher wäre es eine Überlegung wert für deinen Arbeitsweg in einen ergonomischeren Rucksack zu investieren.

Gezieltes Krafttraining

Zuerst solltest du die möglichen Ursachen eliminieren. Danach ist es jedoch auch besonders wichtig an dem Problem an sich zu arbeiten und gleichzeitig eine Prophylaxe zu treffen. Wenn du die geschwächten und vernachlässigten Muskelgruppen durch gezieltes Krafttraining stärkst, korrigierst du deine Haltung und sorgst dafür, dass dies in Zukunft auch so bleibt. Besonders der hintere Teil des Schultermuskels (Deltoideus) und die Rhomboidmuskeln, die unter anderem die Schulterblätter zusammenziehen, gilt es hierfür besonders zu fokussieren.  Dafür empfehle ich dir z.B. Facepulls.

Diese Übung kannst du entweder am Kabelzug durchführen, aber auch wenn du keine Geräte zur Verfügung hast. Hierzu bietet sich etwa ein Theraband an oder auch ein großes Handtuch, welches du in den Griffen einer Tür einhängst. Du ziehst dann natürlich nicht das Handtuch zu dir, sondern deinen Körper zum Handtuch – die Übung und besonders der Trainingseffekt bleiben jedoch derselbe.