05. Okt

David

Kreatin ist, neben Whey Protein, wohl eines der bekanntesten Supplemente in der Fitnessszene. Viele Kraftsportler versprechen sich durch die regelmäßige Einnahme bessere Kraft- und Muskelzuwächse. Andere wiederum machen sich Sorgen um Wassereinlagerungen und gefährliche Nebenwirkungen. Aber was kann Kreatin wirklich und für wen ist es geeignet?

Was ist Kreatin?

Kreatin wird im Körper vor allem für Muskelkontraktionen, aber auch für den einwandfreien Ablauf von Hirn- und Nervenfunktionen benötigt. Hierfür wird es in Form von Kreatinphosphat genutzt. Das Kreatinphosphat liefert die Phosphorylgruppe die zur Rückwandlung von ADP zu ATP benötigt wird. Vereinfacht gesagt benutzt unser Körper Kreatinphosphat KP, um die Energiebereitstellung im Muskel länger aufrecht zu erhalten. In der Theorie also sollten durch die regelmäßige Einnahme von Kreatin die Menge an KP im Körper dauerhaft ansteigen. Das resultiert in mehr Energie beim Training, welche sich besonders in der Schnell- und Maximalkraft, also dem Training mit wenigen aber schweren Wiederholungen, bemerkbar macht. Im Bereich zwischen 8 und 10 Sekunden Belastung zeigt KP seinen besten Effekt. Kreatin ist dabei aber kein Doping und auch kein synthetisches „Chemie-Zeugs“, wie es oft genannt wird. In der Natur kommt es besonders in rotem Fleisch und Fisch vor. Um den Kreatinspiegel dauerhaft zu erhöhen nehmen es viele Kraftsportler zusätzlich als Supplement zu sich. Dazu wird meistens das beliebte und günstige Kreatin-Monohydrat verwendet.

Wunderwaffe oder Geldmache?

Kreatin führt mit über 700 Humanstudien die Spitze der Supplemente an. Diese Studien beweisen durch die Bank die Sicherheit und Effizienz dieses Supplements im Kraftsport. Dabei führt die regelmäßige Einnahme von Kreatin Monohydrat zu besser gefüllten Kreatinspeichern, besonders im Muskel. Dies führt zu einer Erhöhung der Schnell- und Maximalkraft, welches in mehr geschafften Wiederholungen resultiert.

Ein Review von Kreider aus dem Jahr 2003 meldet eine 5-15%ige Steigerung der Schnell- und Maximalkraft durch die Einnahme von Kreatin
Volek et al. kamen zu dem Schluss, dass die regelmäßige Einnahme von Kreatin, selbst bei erfahrenen Kraftsportlern mit 6 Jahren Trainingserfahrung, in bis zu 30% mehr Wiederholungen beim Bankdrücken resultiert.

Da das Volumen einer der Hauptfaktoren für Muskelaufbau ist, sollten diese Extrawiederholungen zu mehr Muskelzuwächsen führen.

Wie sieht es aber mit Kosten und Gefahren aus?

Gutes Kreatin Monohydrat kostet zwischen 20-25€ pro Kilo. Die tägliche Dosis liegt allerdings nur bei 3-5 Gramm. Somit sollte ein Kilo für mindestens 7 Monate reichen. Die Kosten sind also kein Problem. Wie sieht also mit den Nebenwirkungen aus?

Wie bereits erwähnt ist Kreatin ein natürlicher Stoff und auch eine erhöhte Einnahme, wie es bei Supplementierung der Fall ist, führt zu keinen nachgewiesenen Nebenwirkungen. Es sei erwähnt, dass Kreatin zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur führt. Für viele ist dies ein großer Schock, da natürlich das eingelagerte Wasser auch eine Veränderung auf der Waage mit sich bringt. Dies sollte jedoch nicht beunruhigend sein, da das Wasser im Muskel eingelagert ist, wo es ja auch erwünscht ist. Einerseits kann sich dadurch der Muskeldurchmesser erhöhen, was für eine größere Optik sorgt, andererseits kann aber auch ein zusätzlicher Muskelaufbau durch Zellschwellung erfolgen (ein Konzept, das noch nicht ganz wissenschaftlich geklärt ist).

Fazit

Kreatin kann dir schnell zu großen Fortschritten verhelfen. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung, einem guten Trainingsprogramm und genug Erholung kannst du so deine Fortschritte auf ein neues Level bringen. Bedenkt man den sehr günstigen Preis und die ausgezeichnete Studienlage, hat sich Kreatin seinen Platz im Supplementregal auf jeden Fall verdient. Achte wie immer darauf genug Wasser zu trinken und auf deinen Körper zu hören. Solltest du das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, geh zum Arzt. (Ausnahmen bestätigen leider die Regel)