Die 5 Grundgesetze für Muskelaufbau

Es ist kein Geheimnis, dass Muskelaufbau viel Zeit und Arbeit benötigt – daran führt auch kein Weg vorbei. Aber was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass es auch schneller, effektiver und nachhaltiger geht?

Mein Name ist David Lindenbauer und ich habe als Dipl. Health- Fitness- & Personaltrainer die letzten Jahre damit verbracht den besten und schnellsten Weg zum Muskelaufbau zu finden. Heute möchte ich meine Top 5 Tipps mit dir teilen.

Periodisierung

Sinnvoll eingesetzt ist Periodisierung eine der wirkungsvollsten Methoden für mehr Kraft- und Muskelzuwächse!

Kurzgefasst versteht man unter Periodisierung die systematische Aufteilung deines Trainingsplans über einen bestimmten Zeitraum. Dabei wird dein Plan in Makro-, Meso-, und Mikrozyklen aufgeteilt.

Vereinfacht gesagt setzt du dir für einen langen Zeitraum (z.B. 1 Jahr) ein gewisses Ziel – der Makrozyklus. Um dieses Ziel zu erreichen planst du verschiedene Phasen, die z.B. jeweils 1 Monat dauern und von denen jede Phase etwas anders gestaltet ist – die Mesozyklen. Innerhalb eines solchen Monates unterscheiden sich deine Wochen und deine einzelnen Trainings voneinander – dies sind nun die Mikrozyklen!

Es ist wichtig die richtige Balance zwischen Abwechslung und Kontinuität zu finden.

Aber welche Variablen kannst du eigentlich in den Zyklen verändern?

Grundsätzlich empfiehlt es sich zwischen den Mikrozyklen die Übungsauswahl zu ändern, damit nicht jedes Training genau gleich aussieht.

Zwischen den Mesozyklen kannst du deinen Wiederholungsbereich (und damit die Intensität) verändern. Dafür kannst du etwa in deinem ersten Zyklus einen Wiederholungsbereich von 12-15 anpeilen und in diesem Bereich für 4-6 Wochen bleiben. Im nächsten Zyklus steigerst du das Gewicht, um einen Wiederholungsbereich von 10-12 zu erreichen. Darauf folgt ein dritter Zyklus mit 6-8 Wiederholungen.  So sieht eine effektive Periodisierung für maximale Kraft- und Muskelzuwächse aus!

Andere Variablen sind die Satzpause, Satzzahl, Reps in Reserve und vieles mehr.

Häufigere Mahlzeiten

Wer Muskeln aufbauen will braucht Kalorien – viel Kalorien und zwar am besten aus möglichst vollwertigen und „gesunden“ (was verstehen wir überhaupt unter gesund – eine Frage auf die ich in einem anderen Blog Post eingehen möchte) Lebensmitteln.

Um diese enormen Mengen an Kalorien aufzunehmen (durchschnittlich 2500-3000kcal/Tag für Frauen und 3500-4000kcal/Tag für Männer) musst du öfter pro Tag essen. Über 3 Mahlzeiten wird diese Menge sonst für viele zur Qual.

Außerdem ist es nicht gerade förderlich sich so vollzustopfen (Insulinpeaks, Müdigkeit, schlechtere Resorption der Nährstoffe, …) Ich empfehle dir deswegen deine Mahlzeit Frequenz auf 5-6+ Mahlzeiten zu erhöhen. Hierzu ein kleiner Einblick wie ein typischer Tag bei mir aussieht:

1. Ich starte den Tag mit einem kleinen ersten Frühstück direkt nach dem Aufstehen, bevor ich irgendwelche meiner Pflichten erledige. Um nicht zu viel Zeit zu verlieren muss es schnell gehen und am besten auch praktisch sein, z.B 1 Apfel und ein Proteinshake.
2. Nach meiner morgendlichen Routine (Duschen, mit dem Hund raus, Tasche packen, etc.) wird es Zeit für das eigentliche Frühstück, das ich zu mir nehme, während ich meine Mails checke und mich um meine Kunden kümmere. Hier ist es mir wichtig viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen (dazu mehr im nächsten Punkt). Eine Schüssel Vollkornmüsli (ungezuckert!) mit Joghurt/Topfen/Skyr/Milch und dazu Obst ist da mein Favorit.
3. Unabhängig davon, wie mein weiterer Tag beruflich oder privat aussieht, steht als nächstes eine kleine Zwischenmahlzeit an. Am besten irgendetwas praktisches, das man gut überall mitnehmen kann. Ein belegtes Brot (Vollkornbrot mit magerem Putenschinken z.B.), ein Proteinriegel, Obst, Nüsse (nur eine Hand voll!), Cottagecheese, o.Ä.
4. Mittags wird es dann Zeit für die nächste Hauptmahlzeit. Hier lege ich besonders viel Wert auf viel Gemüse, um wichtige Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine zu erhalten. Dazu eine beliebige Proteinquelle, wie Pute oder Lachs (oder eine veg. Alternative) und noch komplexe Kohlenhydrate, z.B. aus Naturreis oder (Süß-)Kartoffeln. Eine perfekte Aufteilung
5. Die nächste Zwischenmahlzeit ist meist recht ähnlich mit der, vor dem Mittagessen; an Trainingstagen etwas protein- und kohlenyhdratreicher!
6. Am Abend gibt es dann die letzte Hauptmahlzeit, die vom Prinzip her wieder sehr ähnlich wie mein Mittagessen ist, jedoch meistens etwas mehr Kohlenhydrate hat („keine Carbs nach 18 Uhr“ ist übrigens totaler Unsinn). Hier gibt es auch oft Vollkornbrot mit magerem Schinken, etwas Gemüse und dazu 1-2 weiche Eier.
7. Vor dem Schlafengehen noch ein proteinreicher Snack, z.B. ein Shake (mit Whey Pulver oder selbstgemacht mit Topfen) um die Muskelproteinsynthese über Nacht zu sichern und der Tag wurde perfekt gestaltet 😉

Du siehst wie einfach es sein kann seinen Kalorienbedarf über den Tag zu decken. Dennoch musst du dir bewusst sein, dass du Unmengen an hochwertiger Nahrung zu dir nehmen musst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Ausgewogene Sportnahrung weist nun mal eine wesentlich geringere Kaloriendichte (die Menge an Kalorien pro 100g) auf, wie Junkfood.

Ein weiterer Grund für häufigere Mahlzeiten ist der konstantere und ständig erhöhte Insulinspiegel, der die Aufnahme von Proteinen in die Zellen ermöglicht. Dazu mehr im nächsten Punkt

Mehr Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind absolut essenziell für unseren Körper! Sie spielen eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel („Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate“), sind die einzige Energiequelle für unser Gehirn und das zentrale Nervensystem, füllen unsere Glykogenspeicher (für Ausdauerleistung und was viele nicht wissen, auch für die Energiebereitstellung beim Krafttraining, durch Regeneration des Phosphats ATP), aber sie sind auch der Makronährstoff mit der insulinogensten Wirkung. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate das größte Potenzial haben unseren Insulinspiegel zu erhöhen.

Natürlich sind Proteine wichtig für Muskelaufbau. Aber bevor Proteine überhaupt ihre Wirkung erzielen können benötigen wir einen erhöhten Insulinspiegel. Insulin fördert zwar die Speicherung von Energie in den Fettzellen, aber ermöglicht auch die Aufnahme von Energie und Nährstoffen in den Muskelzellen. Dadurch öffnen Kohlenhydrate quasi das Tor zum Muskel, sodass Proteine überhaupt erst aufgenommen und genutzt werden können!

Obwohl Proteine selbst auch den Insulinspiegel erhöhen können sind es doch die Kohlenhydrate, die hierbei zu bevorzugen sind.

Mit mehr Kohlenhydraten meine ich natürlich nicht mehr Süßigkeiten oder Zucker, sondern vollwertige, langkettige Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Vollkornprodukten, Haferflocken oder vielen Gemüsesorten zu finden sind!

Neben den oben genannten Vorteilen einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme, sorgen sie auch für ein längeres Sättigungsgefühl!

Belastung steigern

Wenn ich mich auf einen Tipp beschränken müsste, dann wäre es dieser! Progressive Belastungssteigerung ist mit Abstand der wichtigste Faktor, um Fortschritte zu machen.

Die Idee dahinter ist sehr einfach: Steigere deine Trainingsbelastung kontinuierlich. Unsere Körper sind darauf programmiert sich anzupassen. Wenn wir im Winter in eine Sauna gehen funktionieren unsere Körper genauso, wie wenn wir danach raus in die Kälte gehen. Wenn wir ständig am gleichen Level trainieren werden sich unsere Körper auch daran anpassen. Jedoch nur so weit, dass dieses Level einfach machbar ist und nicht weiter – jeder weitere Muskelaufbau wäre unnötig verschwendete Energie. Unsere Körper sind (leider) wahre Sparmeister was das betrifft!

Um wirklich langfristig Kraft und Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper immer eine neue Grenze, ein neues Level, an das er sich anpassen will. Wenn du diese Grenze nicht ständig weiter nach oben hebst wirst du irgendwann ein Plateau erreichen und stehen bleiben.

Du kannst deine Belastung auf verschiedene Wege steigern. Du kannst das Trainingsgewicht steigern, die Übungsausführung ändern (z.B. statt einem normalen Pushup einen Pushup mit deinen Beinen auf einer Box machen), mehr Wiederholungen durchführen oder mehr Sätze machen. Wie du deine Belastung steigerst ist dir überlassen – wichtig ist, dass du dies kontinuierlich und nicht in zu großen Sprüngen machst! Gerade als Anfänger kannst du z.B. damit rechnen, dass du bei Hauptübungen wie den Squats mit der Langhantel jede Woche 2,5kg dazugeben kannst.

Volumen anpassen

Jede Muskelgruppe benötigt ein gewisses Volumen, um optimal zu wachsen. Man unterteilt diese Bereiche in Maintenance Volume (MV), Minimum Effective Volume (MEV), Maximum Adaptive Volume (MAV) und Maximum Recoverable Volume (MRV). Vereinfacht gesagt sind diese 4 Meilensteine:

• Das mindeste Volumen, das benötigt wird, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten
• Das mindeste Volumen, das benötigt wird, um Fortschritte zu machen
• Das Volumen, bei dem die meisten Fortschritte möglich sind
• und das maximale Volumen, bei dem noch eine Regeneration möglich ist

Im Rahmen einer Periodisierung versucht man auch zwischen diesen Meilensteinen zu variieren und startet einen Mesozyklus normalerweise bei einem individuellen MEV, geht in Richtung MAV und tastet sich gegen Ende zu langsam zu seinem MRV.

Um dieses Voluenm zu erreichen empfiehlt es sich sein wöchentliches Volumen aufzuteilen und jede Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche zu trainieren! Auch deswegen plädiere ich stets für ein Ganzkörpertraining!

Am Beispiel der Brustmuskulatur, dessen MAV bei den meisten Sportlern zwischen 12 und 20 wöchentlichen Sätzen liegt, könnte man bei 4 Trainings pro Woche an 2 dieser Trainings jeweils 2 Übungen zu je 3-4 Sätzen einplanen. Somit kämen wir auf ein wöchentliches Volumen zwischen 12 und 16 Sätzen. Im Laufe des Zyklus könnte man dann diese Sätze langsam erhöhen, so dass man gegen Ende des Zyklus auf 20 oder mehr Sätzen landet, je nach Regenerationsfähigkeit und Befinden.