Muskelaufbau: So findest du dein Trainingsgewicht

Hanteln und Geräte sind eine großartige Methode, um sein Training effektiver zu gestalten und seinen Muskeln neue Reize zu setzen. Dabei ist neben der Zielsetzung und Trainingsplan, vor allem die Wahl des richtigen Gewichts ausschlaggebend für deinen Erfolg. Ist das Gewicht zu niedrig, setzt du deinen Muskeln keine Reize, um zu wachsen. Ist das Gewicht jedoch zu hoch steigt das Verletzungsrisiko und dein Training verläuft nicht nach Plan. Heute möchte ich dir eine einfache Methode zeigen um als Anfänger/in das richtige Trainingsgewicht für dich zu finden!

Um Dein ideales Trainingsgewicht für ein Workout zu finden kannst du die ILB-Methode benutzen. Bei der ILB-Methode (individuelles Leistungsbild) führst du ein ganzes Workout durch und tastest dich dabei Schritt-für-Schritt an dein Trainingsgewicht ran.

Schritt 1: Aufwärmen

Vor dem Training musst du dich entsprechend aufwärmen, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dazu empfiehlt sich einerseits ein allgemeines Warmup (z.B. 10min Laufband/Crosstrainer) und ein spezielles Warmup (z.B Aufwärmsätze ohne Gewicht oder Mobilisierung der Rotatorenmanschette)

Schritt 2: Ran ans eisen

Führe jede Übung deines Workouts 2-3x durch, um dein Trainingsgewicht zu finden. Dabei beginnst du bewusst mit weniger Gewicht und steigerst dich dann von Satz zu Satz. Dein ideales Gewicht hast du gefunden, wenn du dein Wiederholungszahl genau erreichst. Wenn dein Ziel etwa 6-8 Wiederholungen lautet und du 7 Wiederholungen schaffst, bist du genau richtig.

Dein richtiges Trainingsgewicht solltest Du in nicht mehr als 3 Sätzen gefunden haben, weil Deine Leistung sonst durch Ermüdung verfälscht wird.

So könnte eine Testung nach der ILB-Methode aussehen:

Trainingsziel: Muskelaufbau

Trainingsplan: 8-10 Wiederholungen pro Satz

Übung: Chest Press

Aufwärmen: Crosstrainer & Aufwärmsatz ohne Gewicht

Fazit

Die Errechnung deines idealen Trainingsgewichts ist also leicher als du denkst. Starte einfach mit einem niedrigen Gewicht und taste dich Schritt-für-Schritt an dein ideales Gewicht ran. Wichtig ist auch, dass dieses Gewicht nicht in Stein gemeißelt ist. Achte daher also darauf regelmäßig dein Training anzupassen und dein Trainingsgewicht zu steigern und ggf. neu zu errechnen!