Der weibliche Zyklus: Diesen Einfluss hat er auf dein Training

Dieser Artikel ist für alle Frauen: Der weibliche Zyklus kann sich sehr stark auf die Stimmung auswirken. Vielleicht leidest du sogar regelmäßig in den „Tagen vor den Tagen“, oder PMS. Neben Müdigkeit, Gereiztheit oder Stimmungsschwankungen kann der weibliche Zyklus aber auch körperliche Veränderungen mit sich bringen. Aber welchen Einfluss hat dein Zyklus auf dein Training und wie kannst du dein Training am besten danach periodisieren?

Zuerst sollten wir eine solide Basis schaffen, um Unklarheiten zu verhindern.

Der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus, auch Menstruationszyklus genannt, lässt sich grob in zwei Phasen einteilen:

  1. Die Follikelphase
  2. Die Lutealphase

Die Follikelphase beschreibt dabei die Zeit zwischen Eintritt der Menstruation und dem nächsten Eisprung. Oft wird diese Phase auch Eireifungsphase genannt. Die Dauer ist sehr variabel und kann zwischen wenigen Tagen und einigen Wochen dauern.

Die Zeit zwischen Eisprung und dem Beginn der Menstruation wird als Lutealphase, oder auch Sekretionszeit, bezeichnet.

Diese Phasen werden durch starke Hormonschwankungen kontrolliert.

Zu Beginn eines neuen Zyklus produziert dein Körper vermehrt Östrogen, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen. Zusätzlich initiiert das Follikel stimulierende Hormon (FSH) die Reifung einer neuen Eizelle.

Rund um den Eisprung kommt es durch die Ovulation zu einem rasanten Anstieg an LH (dem luteinisierenden Hormon). Direkt nach der Ovulation produziert der aufgeplatzte Follikel große Mengen an Progesteron. Dieses Hormon soll die Gebärmutterschleimhaut noch weiter aufbauen und für eine potentielle Schwangerschaft vorbereiten. Gemeinsam mit Östrogen hat es die Aufgabe das „Nest vorzubereiten“.

Der Einfluss deines Zyklus auf dein Krafttraining

Wenn dein Zyklus so starke Auswirkungen auf deine Stimmung und deinen Körper haben kann, stellt sich natürlich die Frage: „Was bedeutet das für mein Training? Und wie kann ich mein Training sinnvoll danach periodisieren?“

Auch wenn die Studienlage zu diesem Thema noch eher dünn ist, zeigt sich doch ein sehr eindeutiger Trend, den auch viele Athletinnen aus der Praxis (ein wichtiger Brückenschlag zwischen Studien und der Realität), empfehlen:

Mehr Training in der Follikelphase – mehr Erholung in der Lutealphase

Die meisten Studien empfehlen in diesem Zusammenhang die Trainingsfrequenz (also wie häufig du trainierst) in der Follikelphase zu steigern und bis zu jeden zweiten Tag ein effektives Workout einzubauen. In der Lutealphase hingegen kannst du dein Training runterschrauben und dich deiner Regeneration widmen – hier empfiehlt die Studienlage ein Training pro Woche.

Fünf von sieben Studien konnten bei ihren Probandinnen eindeutige Fortschritte bezüglich der Sprungkraft, der fettfreien Körpermasse und der Maximalkraft finden. Kontrolliert wurden diese Ergebnisse anhand von drei verschiedenen Gruppen.

  • Die erste Gruppe hielt sich an die obige Periodisierung
  • Gruppe 2 trainierte normal, unabhängig vom Zyklus
  • Die dritte Gruppe drehte die obige Periodisierung um (=mehr Erholung in der Follikelphase und mehr Training in der Lutealphase)

Kurz gesagt: Mehr Training in der Follikelphase und mehr Erholung in der Lutealphase bringt dir mehr Muskeln und mehr Kraft.

Die Pille

Die Antibaby-Pille ist ein Hormonpräparat, welches entweder Östrogen und Gestagen enthält, oder nur Gestagen (Minipille). Aufgrund der oben genannten Einwirkungen dieser Hormone vermuten viele einen Einfluss auf das Krafttraining. Den Einfluss der Pille auf das Krafttraining konnte jedoch noch keine Studie nachweisen.

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Sportliche Grüße und bis zum nächsten Mal!

Dein David
Personaltrainer, Ernährungscoach & Dozent

Personal Trainer



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