Bodyweight Training: Zuhause trainieren

Du hast ein Ziel. Du möchtest deinen sportlichen Traumkörper erreichen und hast dich für ein gezieltes Krafttraining entschieden…Eine großartige Wahl! Doch deine Zeit ist sehr limitiert und du möchtest den gewohnten Komfort deine eigenen vier Wände nicht verlieren. Stattdessen möchtest du deinen persönlichen Traumkörper effektiv mit dem eigenen Körpergewicht formen. Aber ist das wirklich möglich, oder doch nur ein Wunschtraum?

In diesem Blogpost möchte ich auf die Vor- und Nachteile des Trainings zu Hause eingehen und dir erklären, wie Du am effektivsten deinen Traum erreichst. Wenn du dich für ein gezieltes Krafttraining entschieden hast, um deinen Traumkörper zu erreichen dann hast du schon den ersten und wichtigsten Schritt gemacht. Denn um einen sportlichen und definierten Körper zu erreichen reicht es nicht aus sich stundenlang auf einem Stepper oder Crosstrainer zu stellen. Du wirst nicht um gezieltes Krafttraining herumkommen. Bevor wir auf die Vor- und Nachteile des Krafttrainings zuhause eingehen, müssen wir ein allerdings noch ein paar Grundregeln und Prinzipien klären.

Die Basics

Um gezielt Muskeln aufzubauen und seinen Körper zu formen haben wir drei Stellschrauben, die wir verändern können, um Muskelaufbau zu erlangen:

• Trainingsintensität
• Trainingsfrequenz
• Trainingsvolumen

Die Trainingsfrequenz beschreibt wie viele Workouts du pro Woche absolvierst. Die Trainingsintensität beschreibt wie stark, beziehungsweise fordernd das Training ist. Das Trainingsvolumen, eine der wichtigsten Variablen beim Muskelaufbau, beschreibt wie umfangreich dein Training ist. Es setzt sich dabei aus der Anzahl der Sätze und der Anzahl an Wiederholungen zusammen.

Zusammengefasst kann man also sagen:  Wir achten darauf wie häufig eine Muskelgruppe stimuliert wird, wie umfangreich diese beansprucht wird und wie hoch die Stimulation ist.

Während die Trainingsfrequenz und das Trainingsvolumen auch beim Körpergewichtstraining sehr gut beim kontrolliert werden können, ist die Trainingsintensität schwieriger zu manipulieren. Im Studio ist dies hingegen sehr einfach. Du kannst etwa eine zusätzliche, beziehungsweise größere Gewichtsscheibe auf die Hantel packen oder am Trainingsgerät ein höheres Gewicht einstellen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist es schwieriger die Intensität zu steigern, da du lediglich die Übungsausführung variieren kannst. Natürlich ist dies möglich und Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Es ist lediglich schwieriger, denn du musst die verschiedenen Übungsvariationen kennen und wissen, wie du diese am effektivsten kombinieren kannst, um eine progressive Belastungssteigerung zu erreichen.

Der Haupttreiber für Muskelaufbau

Unter progressiver Belastungssteigerung verstehen wir eine kontinuierliche Steigerung der Herausforderung. Der Muskel benötigt immer neue Reize, um überhaupt zu wachsen. Im Fitnessstudio lässt sich diese Belastung sehr kontrolliert und einfach steuern, indem wir das Trainingsgewicht stetig erhöhen, also immer eine größere Scheibe auf die Hantel packen. Um mit dem eigenen Körpergewicht effektiv Muskeln aufzubauen haben wir jedoch ebenfalls zwei Stellschrauben.  Einerseits können wir den Hebel verändern und andererseits den Winkel verändern.

Den Hebel können wir verändern indem wir etwa Liegestütz nicht mehr auf den Knien durchführen, sondern die Beine ausstrecken. Dadurch hast du einen viel längeren Hebel und die Kräfte, die auf die beanspruchten Muskeln fallen verändern sich. Ebenso ist es, wenn du den Winkel änderst. Du kannst etwa Liegestütz gegen die Wand ausüben oder mit den Händen auf einer Box oder auch im waagrechten Zustand mit den Händen am Boden. Durch diese Änderung im Winkel erreichst du eine völlig andere Belastung.

Es ist also auch problemlos möglich von zu Hause aus nur mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufzubauen. Es ist nur komplizierter und man muss als Athlet/in genau wissen was man tut und wie man dieses Wissen am besten in die Praxis umsetzen kann.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den man bedenken sollte, ist die Motivation. Lass mich dir folgende zwei Szenarien vorspielen:

• Du sitzt gemütlich im Wohnzimmer und entscheidest „Jetzt wird trainiert!“. Du packst also deine Matte aus und legst sie auf den Boden. Voller Elan beginnst du dein Workout. In der ersten Satzpause merkst du, dass vom Mittagessen noch Geschirr am Tisch steht, der Schreibtisch unordentlich ist und dann klingelt auch noch der Postbote.
• Du hast dir deine Sportsachen schon in der Früh gepackt und in die Arbeit mitgenommen. Nach Feierabend fährst du direkt und ohne viel nachzudenken ins Fitnessstudio. Du ziehst dich um, steckst dir deine Kopfhörer in die Ohren und blendest alles rund um dich aus.

In welcher Situation wirst du wohl eher ein hartes Training bis zum bitteren Ende durchziehen und an deine Grenzen gehen..?

Natürlich will ich damit nicht sagen, dass man in den eigenen 4 Wänden nicht effektiv und fokussiert trainieren kann. Aber zuhause sind nun mal die Ablenkungen viel größer und es fällt einem schwerer in den „Modus“ zu kommen. Immerhin steht das eigene (Wohn-)Zimmer für Gemütlichkeit und nicht schweißtreibende Workouts.

Wenn also Motivation und Disziplin nicht deine absolute Stärke sind, solltest du dir überlegen in einem Fitnessstudio zu beginnen. Denn, wenn du schon mal dort bist, kannst du ja auch gleich trainieren. 😉

Was ist also meine Empfehlung?

Ich empfehle dir als Anfänger/in zuerst in einem Fitnessstudio zu starten. Beim Training im Fitnessstudio kannst du die Trainingsintensität kontrolliert steigern und so stetig neue Fortschritte erreichen. Die meisten Geräte erlauben eine sehr sichere Übungsausführung, mit der du die Bewegungen im sicheren Rahmen kennenlernen kannst. Wenn du einmal Erfahrung gesammelt hast, kannst du natürlich auch auf ein Bodyweight Training von zu Hause aus umsteigen oder dein Training im Studio damit ergänzen. Es spricht allerdings überhaupt nichts dagegen im Fitnessstudio zu bleiben. Ich trainiere selbst am liebsten im Fitnessstudio und schicke auch weiterhin viele meiner sehr erfahrenen Kund/innen zum Training ins Gym.

Unabhängig davon für welche Location du dich entscheidest ist es absolut essenziell, dass du die Prinzipien des Muskelaufbaus verstanden hast! Erinnere dich an die Einleitung. Wir haben drei Stellschrauben, an denen wir für effektiven Muskelaufbau arbeiten müssen:

• Trainingsfrequenz
• Trainingsintensität
• Trainingsvolumen

Diese drei Stellschrauben können wir zu unserem Nutzen manipulieren, müssen uns jedoch darauf konzentrieren sie stetig zu steigern. Die progressive Belastungssteigerung ist und bleibt der Haupttreiber für Muskelaufbau.

Das ist noch wichtig

Besonders als Anfänger/in ist es wichtig schwer zu trainieren, also ein hohes Gewicht zu nehmen. Wähle zum Beginn ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 saubere Wiederholungen über drei Sätze durchführen kannst. In diesem Wiederholungsbereich sorgst du für einen sehr ausgeprägten Hypertrophie Reiz indessen Folge Muskelwachstum ausgelöst wird. Wenn du ein zu niedriges Gewicht wählst, wirst du weniger Muskelwachstum erreichen und den Weg zu deinem Traumkörper verlängern. Dies gilt natürlich auch für deine Bodyweight Trainings!