Die 10 größten Fehler, die fast alle Anfänger machen

Wenn du am Anfang deiner Fitnesskarriere stehst, ist dies vielleicht der wichtigste Beitrag, den es gibt. Ich habe über die Jahre hinweg zahlreiche Athleten/innen persönlich betreut und habe hier die 10 größten Fehler, die ich immer und immer wieder gehört habe, zusammengetragen und aufgeklärt, damit du sie nicht machen musst!

Fehler #1: zu wenig Essen

Essen ist Treibstoff und jede Maschine braucht genug Treibstoff, um zu funktionieren. Ohne Essen fehlt dir die Energie, die du täglich benötigst, um leistungsfähig zu sein. Ohne Energie kannst du keine Muskeln aufbauen, kannst dich nicht regenerieren und wirst dich auch bestimmt nicht wohlfühlen. Der Irrglaube, dass Crash-Diäten mit möglichst Kalorien schnell zum Abnehmerfolg führen ist weiterhin tief in den Köpfen vieler Menschen verankert, obwohl es zahlreiche Studien gibt, die dringend davon abraten! Wenn du dich in ein zu hohes Kaloriendefizit stürzt, wirst du mit deinen Fortschritten und deinem Wohlgefühl bezahlen.

Fehler #2: Sinnlose Supplemente

Fatburner, Detox-Pulver, Saft-Kuren und Powerpillen. Das ist nur ein Auszug aus absolut sinnlosen Supplementen, die sich viele Anfängerinnen kistenweise nach Hause schleppen, in der Hoffnung, dass endlich genau dieses Nahrungsergänzungsmittel ihnen die Erfolge liefert, nach denen sie sich so sehr sehnen. Doch der Teufel steckt im Detail, denn wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um Nahrungsergänzungen – sie ERGÄNZEN eine vollwertige ausgewogenen Ernährung und können diese niemals ersetzen. Dazu kommt noch, dass 95% der Supplemente absoluter Nonsens sind und lediglich darauf auszielen, dir dein Geld aus der Tasche zu locken.

Fehler #3: Zu wenig Gewicht und zu viele Wiederholungen

Dies ist gemeinsam mit Punkt 1 einer der schwersten Fehler, die du im Training machen kannst. Um die Muskeln ordentlich „aufzupumpen“, trainieren viele Anfänger mit wenig Gewicht und dafür unzähligen Wiederholungen. Wiederholungszahlen zwischen 20 und 40 (!) Stück pro Satz sind dabei absolut keine Seltenheit. Doch das ist absoluter Quatsch! So wirst du keine Muskeln aufbauen, deinen Kalorienverbrauch (und dadurch in weiterer Folge den Fettabbau) nicht hochschrauben und sicherlich nicht den definierten, fitten Körper erreichen, von dem du träumst. Schwere Gewichte sind das Beste, was du für deinen Körper tun kannst – versprochen!

Fehler #4: zu viel Cardio

Ein typischer Anblick im Fitnessstudio: Die die Aufbauen wollen turnen an den Hanteln rum, während die, die Abnehmen wollen auf Crosstrainern, Fahrrädern und Laufbändern schwitzen und das meist sogar stundenlang. Doch vielen macht Cardio doch nicht mal Spaß, aber sie glauben es sei die einzig wahre Methode um Abzunehmen. Dabei wissen sie gar nicht, dass sie mit Krafttraining viel effektiver und nachhaltiger Abnehmen können, als mit Cardio. Die neuen Muskeln, die du durch Krafttraining mit schweren Gewichten aufbaust, sorgen für einen Nachbrenneffekt und steigern deinen täglichen Kalorienverbrauch.

Fehler #5: Zu wenig Bewegung im Alltag

2-3x pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio und den restlichen Tag auf der faulen Haut liegen? Nicht gerade der effektivste Weg, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Den Großteil deines steuerbaren Kalorienverbrauchs (also alles über dem Grundumsatz) macht die sogenannte NEAT (Non-Exercice activity thermogenesis) aus. Dieser Wert umfasst alle Kalorien, die du außerhalb des Trainings verbrauchst, etwa durch einen Spaziergang oder beim Stiegen steigen. Probiere doch mal jeden Tag konsequent zumindest 8000 Schritte zu gehen. Der Unterschied wird dich verblüffen!

Fehler #6:  Alles allein machen

Ich weiß bis heute nicht, wie es zu diesem Phänomen kommt. Der Körper wird erst im Sommer gezeigt, sobald er definiert und braungebrannt ist. Die Sorgen, die einen quälen, werden totgeschwiegen und die Fragen, die sich so hineinbohren, werden versucht selbst zu beantworten. Hauptsache man muss niemanden mit seinen Problemen belasten oder seine „Fehler“ zeigen. Doch weißt du was? Menschen freuen sich, wenn sie helfen können. Es fühlt sich unheimlich großartig an, wenn man das Leben einer anderen Person verbessern kann (ein Grund warum ich hochqualitativen Content prinzipiell gratis rausgebe…). Und noch etwas: die „Probleme“ und „Fehler“ die dir so peinlich sind gibt es nur in deinem Kopf. Niemand anderer macht sich so viele Gedanken darüber wie du. Akzeptiere deine Situation, übernimm Verantwortung für dein Leben und um Gottes Willen – mach es nicht allein!

Fehler #7: Mit Essen belohnen

Du bist mitten in der Diät und hältst dich großartig an deinen Plan. Um deinen jüngsten Erfolg zu feiern gibt’s erstmal ein ordentliches Cheatmeal. Sich selbst stets mit Essen zu belohnen ist keine gute Idee. Das Belohnungsgefühl wird schnell nachlassen, ist nicht von Dauer und bringt dich sicherlich deinen Zielen nicht näher. Nichts gegen ein Cheatmeal ab und zu – aber dann bitte nicht als Belohnung, sondern einfach, weil es geil ist und ab und zu sein darf. Das Problem bei diesem Belohnungsverhalten ist, dass es zu einer Gewohnheit wird und du es nach einer gewissen Zeit verinnerlicht hast, deine Toleranz jedoch steigt und du dich für jede Kleinigkeit mit Essen belohnst, aber die Belohnung ausbleibt – ein Teufelskreis! Du willst dich belohnen? Kauf dir neue Sportklamotten, ein Buch, eine Massage oder nimm dir einen Abend frei.

Fehler #8: Keine Pausen

Der Sommer naht und die Kilos müssen jetzt so schnell wie möglich runter. Du stehst am Anfang deiner Fitnesskarriere und bist topmotiviert ALLES zu geben. Du willst so richtig durchstarten und gibst 110%. Keine Pausen, mehr Trainings, immer weiter, immer höher, immer schneller – mehr, mehr, mehr! Und plötzlich, zwei Wochen später, kommt die Retourkutsche. Du bist komplett im Eimer, bist müde, kränkelst und hast absolut keinen Bock auf Sport oder gesunde Ernährung. Du fühlst dich, als hätte dich ein Zug überrollt. Restdays sind wichtig und richtig, genauso wie die Pausenzeiten zwischen den Übungen. Manchmal hilft es einen Gang runterzuschalten, um im Rennen zu bleiben, denn Fitness ist ein Marathon und kein Sprint!

Fehler #9: Kein Fokus

Du siehst deinen Trainingsplan lediglich wie eine Checkliste auf der Arbeit, die du nun mal abarbeiten musst? Dann ist die Gefahr groß, dass du komplett den Fokus verlierst. Ein effektives Training benötigt lediglich 4% deines gesamten Tages. Make it count! Konzentriere dich genau auf die Übungen, die du am Plan hast, überlege dir am Weg ins Studio bereits was dich erwartet und fokussiere dich während dem Workout auf die Muskeln, die du beanspruchst. Mind-Muscle-Connection ist König!

Fehler #10: Vergleichen mit anderen

Das ist die Ergänzung zum Punkt Nummer 6. Deine Leistung, deine Schwachstellen und deine Probleme sind anderen völlig egal. Auch wenn das jetzt vielleicht hart klingt: Niemand interessiert sich für dein Training! Und das ist auch gut so. Du machst das für dich, für deinen Traum und für dein Wohlbefinden. Du gehst nicht für die anderen trainieren, sondern für dich. Gedanken wie: „Der/Die ist viel dünner / stärker / schöner / schneller / besser als ich“ sind absoluter Käse. Jeder und jede Einzelne hat einmal klein angefangen. Jeder hat mal Squats mit wenig Gewichte oder mit der leeren Stange gemacht. Auch hier gilt wieder: Die Verantwortung für dein Leben und deine Fortschritte liegt bei dir. Bei dir und keinem anderen!

All das sind Fehler, die deine Fortschritte ausbremsen werden. Wenn du am Start deiner Fitnesskarriere stehst, dann nimm dir diese Empfehlungen zu Herzen und starte gleich richtig. Wenn du schon erfahren bist, dann mach dir doch nochmal Gedanken, ob du nicht in das eine oder andere Fettnäpfchen getreten bist und darum keine Fortschritte verbuchst.