Kniebeugen für Frauen: Die beste Übung für den Po

Du willst einen knackigen Hintern und straffe, definierte Beine? Du willst aber auch einen starken Rumpf, der dich bei denen alltäglichen Herausforderungen stützt und deine Leistung verbessert? Dann wirst du als Frau wohl nicht an Kniebeugen vorbeikommen! Warum du diese Killerübung unbedingt in dein Training einbauen sollest und wie du damit sogar deinen Oberkörper entscheidend stärken kannst verrate ich dir genau hier!

Die Basics

Die Kniebeuge ist die Nummer 1 Übung im Fitnesstraining. Sie trainiert eine unschlagbare Vielzahl an Muskeln und wirkt sich auch noch hervorragend auf das Herz-Kreislauf-System aus. Wenn ich einen Trainingsplan für Frauen auf eine einzige Übung reduzieren müsste (was nebenbei angemerkt ein fataler Fehler wäre…), dann wäre es ganz sicher die Kniebeuge und ich werde dir auch erklären warum.

1. Sie sorgen für mehr Kraft und Muskelzuwachs
2. Sind einer der besten Übungen für einen definierten Hintern und Beine
3. Erhöhen die Beweglichkeit der Hüfte und den Beinen
4. Stärken und definieren den Core
5. Verbessern die Haltung
6. Stärken das Herz-Kreislauf-System
7. Verringern Cellulite
8. Verbrennen massiv Kalorien

Dies ist nur ein kleiner Auszug aus einer sehr langen Liste von Vorteilen, die Kniebeugen besonders für Frauen bereithalten. Doch all diese plakativen Versprechen klingen ja schön und gut, aber was heißt das jetzt konkret für dich?

Warum du als Frau Kniebeugen machen solltest

Kniebeugen sind eine der elementarsten Grundübungen. Mit diesem Klassiker trainierst du nämlich nicht nur deine Beine, sondern auch deinen gesamten Rumpf, den Po und die Rückenmuskulatur. Aber selbst das ist noch nicht alles, denn durch die Spannung die du aufbaust stärkst du auch deinen Core und sorgst für einen stabilen Oberkörper! Kein Wunder, dass Powerlifter, die ihren gesamten Körper in Einklang bringen müssen, um unmenschliche Gewichte zu bewegen, auf nur 3 Übungen schwören, wovon eine davon die Kniebeuge ist!

Besonders wenn du die Squats (das englische Wort für Kniebeugen) mit einer Langhantel ausführst wird sich nicht nur deine Maximalkraft progressiv steigern, sondern du wirst auch gezielt Muskeln aufbauen! Aber wird man davon nicht bulky und bekommt dicke Schenkeln?

Ganz im Gegenteil. Denn durch die verbesserte Durchblutung und die Stärkung des Bindegewebes verringerst du nicht nur deine Cellulite, sondern erhältst auch den gewünschten straffen und definierten Look. Neben den optischen Verbesserungen haben Squats aber auch ein enorm hohes „Carry-over Potential“. Was das heißt? Ganz einfach:

Durch die kontinuierliche Steigerung deiner Kraft wirst du schneller laufen, weiter und höher springen können und bist im Alltag deutlich leistungsfähiger!

Doch hier ist der Haken: Kniebeugen sind schwer und anstrengend. Warum?

Weil sie, besonders mit einer Langhantel, einen äußerst komplexen Bewegungsablauf darstellen. Bei der Ausführung wird somit beinahe jede verfügbare Muskelgruppe in irgendeiner Form belastet und muss mithelfen, um diese hochintensive Übung zu ermöglichen. Wie bereits besprochen belastest du damit nicht nur deine Oberschenkel, sondern auch deine gesamte hintere Kette, also alle Muskeln deiner Körperrückseite, deine Bauchmuskeln und sogar deine Nackenmuskulatur. Dies macht diese Verbundübung zu einer der besten Ganzkörper Übungen, die es gibt!

Warum sind Kniebeugen so wichtig?

Squats sollten eine Grundlage jedes Trainingsplan darstellen. Besonders Frauen tendieren dazu, im Studio an Bein-Maschinen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainieren. Wenn du mich ein wenig kennst weißt du was ich davon halte…

Aber diese Nachricht geht an alle Frauen da draußen, die ihren Traum vom knackigen Hintern und definierten Beinen erreichen wollen: Schnapp dir eine Langhantel, pack ordentlich Gewicht drauf, so dass du 6-8 saubere Wiederholungen durchführen kannst und mach davon 3 Sätze. Du wirst überrascht, nein – komplett aus dem Häuschen sein, welchen Unterschied das macht.

Denn nur durch einen Reiz der groß genug ist entstehen im Muskel kleine Risse – sogenannte Mikrotraumata. Dies ist auch gut so, weil dein Körper diese mit Eiweiß auffüllt wodurch der Muskel größer und stärker wird. Wenn du aber nie an deine Grenzen gehst und immer nur leichte Gewichte benutzt, wirst du dein Ziel nie erreichen. Okay ja, es gibt aktuelle Studien die zu dem Schluss kommen, dass auch mit leichten Gewichten Muskelaufbau gut möglich ist. Aber! Dafür musst du bei dem leichten Gewicht bis ans Muskelversagen gehen, was bei einer sehr hohen Wiederholungsanzahl unglaublich schwierig ist und extrem viel Disziplin benötigt.

Zusammengefasst möchte ich sagen: Ladies. Ran ans Eisen! Traut euch und ihr werdet SOFORT die Vorteile spüren!