Ernährungsumstellung: Meine Top 5 Tipps

Gesunde Ernährung, Superfoods, Detox Kuren und Diäten sind voll im Trend und so beliebt wie noch nie! Aber was bedeutet eigentlich „gesunde“ Ernährung und wie kann ich meine Ernährung umgestalten? Zuerst sollten wir von der Definition gesund Abstand nehmen, denn dieses Wort ist nicht passend für eine Ernährung. Vielmehr sollten wir von einer ausgewogenen Ernährung sprechen. Und diese gilt es nun zu definieren! Anschließend werde ich dir meine Top 5 Tipps für eine ausgewogene Sporternährung verraten.

Ausgewogene Ernährung

Immer wieder fragen mich Kunden und Kundinnen: „Ich höre immer ich soll mich ausgewogen ernähren – aber was heißt das eigentlich?“ Um dies zu beantworten sollten wir zuerst überlegen, welche Aufgaben die Ernährung eigentlich hat.

  • Energie bereitstellen
  • Baustoffe liefern
  • Stoffwechselvorgänge steuern
  • Regeneration ermöglichen
  • Wasser- und Temperaturhaushalt steuern
  • uvm.

Wenn man sein Essen auf diese Weise betrachtet, wird einem schnell bewusst, wie wichtig für unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit doch die richtige Ernährung ist. Mit diesem Vorwissen erkläre ich immer die ausgewogene Ernährung als jene Form der Ernährung, die es ermöglicht all diese Aufgaben und noch mehr optimal zu ermöglichen und zu fördern – quasi als Treibstoff für deinen Körper. Dafür wird eine gute Mischkost benötigt, die alle Nährstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente im richtigen Verhältnis liefert, nicht zu viel Fett und Zucker beinhaltet und letztlich noch genug Ballaststoffe aufweist.

Starten wir direkt mit meinen Top 5 Tipps:

1. Ausgeglichene Nährstoffverteilung

Grundsätzlich sollte unsere Ernährung zu etwa 60% aus Kohlenhydraten, 10-15% Proteinen und 25-30% guten Fetten bestehen. Dies ermöglicht dem Körper genug Energie bereitzustellen, geschädigte Zellen zu reparieren und Neue aufzubauen und erlaubt allen Stoffwechselvorgängen optimal abzulaufen. Außerdem minimiert der niedrige Fettgehalt das Risiko eines krankhaft erhöhten Cholesteringehaltes. Natürlich ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel äußert wichtig! 60% der Energie aus Kohlenhydraten ist natürlich absolut verkehrt, wenn diese Kohlenhydrate aus Weißbrot mit Nutella oder Süßigkeiten kommen… Wenn du diesen Blog liest, bist du dir dessen aber sicherlich bewusst.

2. Weniger leere Kalorien

Makronährstoffe sind natürlich nicht alles. Auch die Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind essenziell, damit alle Vorgänge im Körper reibungslos ablaufen. Und genau hier liegt das Problem! Zu stark verarbeitete Lebensmittel (z.B. Weißbrot) und Junk-Food haben vielleicht auf den ersten Blick oft keine schlechte Nährstoffverteilung und sind auch manchmal vielleicht gar nicht so kalorienreich – aber es fehlt ihnen oft gänzlich an Vitaminen und Mineralstoffen! Im Vergleich hat etwa eine Sahnetorte oder ein Kuchen 0mg Kalium, 0mg Natrium und 0mg Calcium, während ein einfaches Roggenmischbrot auf 230mg Kalium, 400mg Natrium und 23mg Calcium kommt! Daher lautet die Devise: Viel (saisonales) Gemüse, möglichst hochwertige Lebensmittel (Vollkornprodukte, unverarbeitete Produkte) und genügend Abwechslung in der Wahl der Lebensmittel.

3. Weniger Alkohol

Alkohol hat nicht nur viel leere Kalorien (er bringt dem Körper nichts, außer Kalorien), sondern stört auch alle Stoffwechselvorgänge im Körper. Somit wird er vom Körper als Gift behandelt und bevorzugt abgebaut, wodurch alle die Energie aus den restlichen Nährstoffen hinten angereiht wird und oft als Fett eingelagert wird und nicht optimal genutzt wird. Wenn man dann noch bedenkt, dass Alkohol im beim durchschnittlichen Österreicher bis zu 10% der täglichen Energieaufnahme ausmacht, ist es offensichtlich warum jeder der sich ausgewogen ernähren will seinen Alkoholkonsum drastisch reduzieren muss!

4. Mehr Ballaststoffe

Die sogenannten Ballaststoffe verdanken ihren Namen dem Irrglauben, dass diese unverdaulichen Bestandteile keinen Nutzen hätten. Daher wurden sie als Ballast bezeichnet. Heute weiß man, dass diese Stoffe eine notwendige Rolle für eine gesunde Verdauung und Nährstoffaufnahme spielen! Eine gesunde und funktionierende Verdauung ist absolut notwendig für sportliche Leistungsfähigkeit. Daher sollten Ballaststoffe (ca. 20g pro Tag) einen fixen Bestandteil in unserer Ernährung darstellen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind vor allem vollwertige Getreidesorten, viele Gemüsesorten, Vollkornprodukte und Trockenobst!

5. Weniger Fett

„Fett macht Fett“ – dieser Mythos ist Gott sei Dank schon lange widerlegt. Aber ganz unbegründet ist diese Aussage dann doch nicht. Fett ist nämlich sehr kalorienreich – während Kohlenhydrate und Eiweiß pro Gramm etwa 4,1 kcal besitzen, kommt Fett auf 9,3 kcal pro Gramm was mehr als das Doppelte ist! Das Problem ist meist nicht das sichtbare Fett wie z.B. der weiße Rand beim Speck, sondern das versteckte Fett! Salami etwa schlägt mit etwa 30% Fettanteil ordentlich zu Buche, genauso wie Nüsse, die teilweise einen Fettgehalt von 80% aufweisen! Natürlich ist Fett nicht gleich Fett. Man unterscheidet zwischen gesättigten und (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren. Während tierische Fette zumeist gesättigt sind, bieten pflanzliche Lebensmittel meist mehr ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten auf ein Minimum reduziert werden, da sie unter Anderem Arteriosklerose fördern, die Blutfettwerte negativ beeinflussen und den Cholesterinspiegel steigen lassen!

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Ich hoffe dir haben diese Empfehlungen geholfen!

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Sportliche Grüße und bis zum nächsten Mal!

Dein David
Personaltrainer, Ernährungscoach & Dozent

Personal Trainer



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