Rundrücken einfach wegtrainieren

Bei einem Rundrücken handelt es sich um eine Krümmung des oberen Rückens. Dies zeichnet sich besonders dadurch aus, dass die Schulterblätter nach vorne und oben gezogen sind. Der Fachausdruck für diese Fehlstellung lautet Hyperkyphose. Dieser „Buckel“ entsteht meistens schleichend. Die häufigsten Ursachen dafür sind Bewegungsmangel und Haltungsfehler. Folgen davon sind Rückenschmerzen, Verspannung (besonders im Nacken) und zunehmende Einschränkung der Beweglichkeit und Belastbarkeit.

Wie du deinen Rundrücken wegtrainieren kannst und gezielt vorsorgen kannst erfährst in diesem Blog-Post!

Die Ursache

Bevor wir uns nach Lösungen umsehen, müssen wir zuerst die Ursachen für die Entstehung eines „Buckels“ analysieren. Wie kommt es also zu der Krümmung der Brustwirbelsäule?

Die Schulterblätter wandern langsam nach vorne und oben. Dadurch kommt es zu der typischen Krümmung des oberen Rückens und zu abstehenden Schulterblättern, den sogenannten Engelsflügeln.
Dies kannst du übrigens ganz einfach testen indem du dich gerade und aufrecht hinstellst. Nimm dann einen Stift in jede Hand. Zeigen sie nach innen, besteht definitiv Handlungsbedarf!

Bevor wir hier weiter machen sollten wir zuerst klar zwischen medizinischen und gewohnheitsinduzierten Ursachen unterscheiden.

Zu den medizinischen Ursachen können etwa Leiden wie Osteoporose oder eine angeborene Fehlstellung zählen. Sollte dein Rundrücken aufgrund medizinischer Ursachen entstanden sein, suche bitte unbedingt ärztlichen Rat und Hilfe. Dein Arzt oder deine Ärztin wird dir eine individuelle, medizinische Behandlung verschreiben.

Kommen wir aber zurück zu den Ursachen, an denen wir tatsächlich arbeiten können. Zu den gewohnheitsinduzierten Ursachen zählen vor allem eine schlechte Haltung und muskuläre Unausgeglichenheit (Dysbalance)

Sehr ähnlich zu hängenden Schultern kann auch der Rundrücken zum Teil auf unser modernes Leben zurückgeführt werden. Besonders lange Schreibtisch-Arbeiten können hierbei dazu führen, dass unsere Schultern nach vorne wandern, da diese kurzfristig entlastende Haltung angenehmer ist.

Eine muskuläre Dysbalance ist häufig die Folge einer chronisch schlechten Haltung. Hierbei ist besonders eine schwache Schulterblattmuskulatur die Hauptursache. Interessanterweise sind besonders Frauen hierbei gefährdet. Dies lässt sich mit einer generellen Scheu vor gezieltem Krafttraining („Ich will nicht bulky werden“) oder eigentlich gut gemeintem Dehnen an den falschen Stellen erklären.

Die Lösung

Möchtest du deinen Rundrücken gezielt wegtrainieren, solltest du dich in erster Linie auf die Gegenspieler (Antagonisten) der Muskeln aus deinem Alltag konzentrieren. Was das heißt? Wenn deine Schultern nach vorne wandern, gleicht das einer Drückbewegung. Hier lautet also die Devise ganz klar: Zugübungen und alles, was deinen Nacken und deine Schultern stärkt!

Ich werde dir hier zwei effektive Übungen vorstellen, die du mit deinem Körpergewicht oder mit einem Resistance Band / Seilzug durchführen kannst!

1.) Krafttraining Zuhause mit deinem Körpergewicht

Zuhause kannst du deinen Rundrücken mit ein paar einfachen Übungen sehr einfach wegtrainieren. Der Vorteil ist, dass du kein Equipment benötigst und die Übungen jederzeit und überall durchführen kannst. Die Progression, also das schrittweise Steigern der Belastung, ist hier jedoch nicht so leicht wie etwa im Fitnessstudio.

Plank Rotation zur Stärkung der Schulterblattmuskulatur

1. Ausgangsposition
   • Stabile Liegestützausgangsposition mit ausgestreckten Beinen
2. Rotation
   • Einen Arm in einer Kreisbewegung nach oben heben, den Oberkörper dabei mitdrehen – bis beide Arme eine gerade Linie bilden
3. Wechsel
   • Wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und die Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen

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2.) Krafttraining mit Functional Equipment oder im Studio

Hier kannst du die gewünschten Muskelgruppen viel gezielter trainieren und stärken! Achte dabei aber ganz besonders auf eine ordentliche Ausführung und lass dich am besten von einem Freund_in oder einem Trainer kontrollieren!

Face Pulls zur Stärkung der Schulterblattmuskulatur

1. Ausgangsposition
   • Aufrecht Sitzen mit fast gänzlich ausgestreckten Beinen und einem Resistance Band an den Sohlen
2. Zug
   • Mit hohen Ellbogen und 90/90 Grad (zwischen Oberarm und Oberkörper & zwischen Oberarm und Unterarm) das Band zur Stirn ziehen. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und den Kopf gerade halten.
3. Wechsel
   • Wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Wie du einem Rundrücken vorbeugen kannst

Wie bereits eingangs erwähnt lässt sich die Ausbildung eines Rundrückens vor allem an mangelnder Bewegung und einer Fehlbelastung festmachen. Eine ordentliche Prophylaxe beinhaltet also ausgeglichene Bewegung im Alltag. Hier sind ein paar Methoden, um sicherzustellen, dass du dich in deinem Alltag ausreichend bewegst:

• Entscheide dich im Bus, der Bim oder dem Zug doch mal für einen Stehplatz, anstatt um einen Sitzplatz zu kämpfen
• Nimm immer die Stufen! Auch Rolltreppen kann man hinaufsteigen
• Mach deine Kaffeepause doch mal im Stehen
• Nutz deine Mittagspause für einen entspannenden Spaziergang
• Wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, überlege dir einen Stehtisch anzuschaffen.