Spät abends noch ein wenig vorm Fernseher oder dem PC entspannen und im Bett vor dem Schlafengehen noch einmal seine Social-Media-Kanäle durchsurfen – klingt doch nach einem ruhigen Abend, oder? Doch legt man dann sein Gerät weg um entspannt einzuschlafen ist man plötzlich nicht mehr müde und die Gedanken beginnen zu rasen. Es fühlt sich an, als ob der Körper müde wäre, das Gehirn aber unbedingt weiter machen möchte. Gibt es einen Zusammenhang zwischen unserem modernen Lifestyle und (Ein-)Schlafproblemen? Forscher behaupten ja und machen dafür das blaue Licht der Bildschirme verantwortlich! Doch hat das blaue Licht nur schlechte Seiten? Und wie kann ich mich davor schützen?
Was ist blaues Licht eigentlich?
All das Licht, das auf unser Auge trifft unterteilen wir in sichtbares Licht und nicht sichtbares Licht.
Beim nicht sichtbaren Licht handelt es sich, je nach Wellenlänge entweder um Ultra-Violettes Licht (UV) oder Infrarotes Licht (IR). Das sichtbare Licht, zwischen 380nm und 780nm Wellenlänge deckt unser bekanntes Farbspektrum ab und beginnt mit dem blauen Licht, welches auch High Energy Visible Light (HEV) genannt wird. Dieser Bereich zwischen 380 und 500nm ist besonders energiereich. Zwar hat das UV-Licht noch mehr Energie, jedoch kann dieses die Netzhaut nur zu einem minimalen Anteil erreichen. Beim Ultravioletten Licht wird der Großteil der Energie im vorderen Bereich des Auges absorbiert. Beim HEV Licht, oder blauem Licht, hingegen kann diese Energie nahezu ungehindert das Auge durchqueren und auf die Netzhaut treffen.
Die zwei Seiten des blauen Lichts
Das blaue Licht mag zwar nun sehr gefährlich und beängstigend klingen, jedoch ist es für uns Menschen durchaus sehr wichtig. Es spielt nämlich vor allem eine besonders große Rolle bei der Steuerung unserer inneren Uhr. Blaues Licht, welches in der Natur besonders im hellen Tageslicht vorkommt, aktiviert in uns nämlich den „Tag-Modus“. Dadurch schütten wir vermehrt Serotonin und Cortisol aus. Diese beiden Stoffe, auch das Glückshormon und ein Stresshormon genannt, sorgen dafür, dass wir wach und aktiv sind. Wie bereits erwähnt ist der Anteil an HEV Licht am Tag besonders hoch, wohingegen sich der Blauanteil am Abend sehr stark verringert. So weiß der Körper, dass es bereit ist langsam die Aktivität zu verringern und in den „Nacht-Modus“ zu wechseln. Dies geschieht vor allem durch eine vermehrte Ausschüttung von Melatonin, dem Müdigkeitshormon.
Doch wie immer lautet die Devise: Die Dosis macht das Gift! Wie eingangs erwähnt, hat UV-Licht und blaues Licht eine besonders hohe Energiedichte. Bei einer Überexposition kann dies zu Entzündungen der Binde- und Hornhaut führen oder zu Schädigungen der Netzhaut oder Augenlinse.
Mehr blaues Licht durch unseren modernen Lebensstil
Unsere moderne Zeit wird durch Displays aller Art dominiert. Sei es ein Smartphone, der Fernseher, ein Monitor oder ein Tablet. Beruflich und privat verbringen wir sehr viel Zeit vor einem Bildschirm. All diese Geräte strahlen das gesamte Lichtspektrum ab und somit auch Blaulicht. Manche Geräte weisen dabei sehr hohe Blauwerte auf, wie etwas das iPad Pro von Apple.
Grafik von F.Lux: https://fluxometer.com/rainbow/#!id=iPad%20Pro/6500K-iPad%20Pro
Wie in der Grafik erkenntlich weist dieses Gerät einen besonders hohen Anteil an blauem Licht, wir erinnern uns an den HEV-Bereich zwischen 380-500nm, auf. Aber auch LED Leuchtmittel (moderne Alternativen zur traditionellen Glühbirne), Xenon-Lichter und Energiesparlampen strahlen viel blaues Licht ab.
Der Einfluss von blauem Licht auf unseren Schlaf
Gleich zu Beginn sei erwähnt, dass die Studienlage zum Einfluss von blauem Licht auf unseren Schlaf noch nicht eindeutig ist und Studien in diesem Feld noch sehr jung sind. Wie immer in der Welt der Wissenschaft gilt es die vorhandene Lage kritisch zu hinterfragen und sich schlussendlich sein eigenes Bild zu machen.
Studien kommen vermehrt zu dem Ergebnis, dass das vermehrt blaue Licht einen sehr negativen Einfluss auf unseren Schlaf hat. Besonders die letzten 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen gelten als kritische Zeit, in der eine hohe Blaulicht Exposition zu Einschlafproblemen führen kann. Die Erklärung dafür ist denkbar simpel! Wenn wir uns erinnern, dass das blaue Licht unserem Körper signalisiert aktiv zu werden und den „Tag-Modus“ zu starten, dann ist es kein Wunder, dass wir nachts hellwach im Bett liegen. Wenn wir also unseren Abend vor einem Bildschirm verbringen ist, so die Theorie, ist unsere innere Uhr gestört und der Körper kann nicht richtig abschalten, da das benötigte Melatonin fehlt. Dadurch kommt es zu einer verzögerten Einschlafphase und zu einem weniger qualitativen und erholsamen Schlaf.
Die Lösung?
Um dieses Problem und alle Folgen, die es mit sich zieht (schlechtere Regeneration, weniger Energie am Tag und verminderten Muskelaufbau) zu vermeiden gibt es zwei Lösungen.
Einerseits können wir in der kritischen Phase (1-2h vor dem Schlafengehen) versuchen auf Bildschirme aller Art zu verzichten. Da wir aber sehr stark von unseren Geräten abhängig sind und ohnehin auch LED-Leuchtmittel blaues Licht ausstrahlen ist diese Methode vermutlich nicht die praktikabelste.
Die zweite Lösung sind sogenannte Blue-Blocking (BB) Brillen oder auch Blaulichtfilter Brillen bzw. Linsen. Diese, meist gelblich-orange getönten, Brillengläser bieten einen effektiven Schutz gegen blaues Licht, in dem sie alles Licht mit einer Wellenlänge bis etwa 500nm blockieren. Somit schützen sie meist nicht nur vor dem HEV-Licht, sondern auch vor UV-Licht. Viele kennen diese Brillen vielleicht von Zahnärzten oder Nagelstudios, die sie benutzen um beim Härten mit Blaulicht die Augen zu schützen.
Ein gezieltes Tragen in der kritischen Phase (1-2h vor dem Zubettgehen) hat in Studien einen sehr positiven Effekt auf die Schlafqualität und die Dauer der Einschlafphase gezeigt.
Gute Blaulicht und UV-Schutzbrillen, wie diese (günstig und besonders effektiv) oder diese (stylischer) sind schon unter 25€ zu haben und bieten somit eine einfache und leistbare Lösung für schlechten Schlaf durch vermehrte Blaulicht Exposition.
Quellen:
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Dein David
Personaltrainer, Ernährungscoach & Dozent
