Meal Prep – 5 Fitnessmahlzeiten zum Mitnehmen!

Meal Prep, oder Meal Preparation, bedeutet das Vorkochen und Vorbereiten von Mahlzeiten. Dieser Trend erfreut sich besonders in der Fitnessszene an großer Beliebtheit. Denn durch das gezielte Einkaufen größerer Mengen spart man bares Geld und kostbare Zeit. Besonders in der Aufbauphase erleichtert das Mitnehmen von vollwertigen Mahlzeiten eine ausgewogene Sporternährung. Ein Großteil der Mahlzeiten in Kantinen oder Fastfood Restaurants entsprechen leider nun mal nicht unbedingt dem, was wir unter ausgewogen verstehen. Doch wie sieht so ein Mealprep Großeinkauf aus und wie kann ich diese Lebensmittel am besten zubereiten? In diesem Blogpost nehme ich dich auf eine Einkaufstour mit und zeige dir, wie du für deine gesamte Arbeits- bzw. Uni Woche vorkochen kannst! Die Rezepte sind nicht nur günstig, sondern auch lecker, ausgewogen und eiweißreich!

Vorteile von Meal Prep

Meal Prep bringt dir viele Vorteile. Besonders wenn du versuchst dich ausgewogen zu ernähren und deine Fitnessziele zu erreichen, kann das Vorkochen ein wahrer Gamechanger sein!

Weniger Cheaten

Wenn du für eine ganze Woche vorkochst, bist du unterwegs nicht auf Fastfood angewiesen. Außerdem kannst du deinen gesamten Wocheneinkauf auf einmal erledigen. Dadurch ist die Gefahr wesentlich geringer, dass dir ein Cheatmeal in den Einkaufswagen wandert. Wer keine Süßigkeiten zuhause hat, kann sie auch nicht essen.

Spart bares Geld

Den gesamten Wocheneinkauf auf einmal zu erledigen kann dir viel Geld sparen. Jeden oder jeden zweiten Tag wegen einer Kleinigkeit einkaufen zu fahren benötigt einerseits mehr Zeit aber auch mehr Sprit. Außerdem kannst du bei einem Großeinkauf größere Packungen kaufen, die meistens günstiger sind. Besonders haltbare Lebensmittel, die die Basis vieler Mahlzeiten sind, wie Reis oder Nudeln, kannst du gut in Vorteilspackungen kaufen.

Spart viel Zeit

Wenn du dir an einem Tag am Wochenende die Zeit nimmst um gezielt für die kommende Woche vorzukochen sparst du dir sehr viel Zeit! Viele Mahlzeiten bestehen aus ähnlichen Zutaten und ob du nun 200g Kartoffeln oder gleich 1kg kochst, macht während des Kochens keinen Unterschied. Wenn du aber dann in der Mittagspause statt nach Hause zu düsen oder die nächste Kantine aufzusuchen einfach deine Box auspackst wird dir bewusst werden wie viel Zeit du dir dadurch sparen kannst!

Einkaufsliste und Rezepte

Ausgestattet mit dieser Liste kannst du für eine ganze Arbeitswoche dein Frühstück und Mittagessen optimal abdecken! Zum Abendessen kannst du etwas variieren und Abwechslung einbringen.

• Haferflocken: 500g
• Müsli(vollkorn&ungesüßt): 500g
• Skyr: 500g
• Tiefgeühlter Beerenmix (z.B. Heidelbeeren + Himbeeren): 500g
• (Wheyprotein: 100g)
• Putenbrust: 500g
• Reis: 250g
• Kartoffeln: 250g
• Karotten: 500g
• Mageres Faschiertes: 500g
• Thunfisch: 2 Dosen
• Kichererbsen: 250g
• Frühlingszwiebeln: 1 Bund
• Brokkoli: 500g
• Penne: 500g

In dieser Liste nicht enthalten sind: Etwas Öl zum Anbraten der Speisen und Gewürze, je nach deinem Geschmack. Gehen wir aber nun zu den Rezepten über!

Frühstück

Oats&Berries

Für dieses leckere und einfache Frühstücksrezept benötigst du pro Portion etwa 80-100g Haferflocken, etwa 100g Beerenmix, 200ml Milch und wenn du möchtest etwas Wheyprotein. Mische die Haferlocken mit den Beeren (Leinsamen o.Ä. machen sich auch sehr gut darin!) und friere sie zusammen ein. In der Früh schnappst du dir die tiefgekühlte Box, bereitest schnell einen Proteinshake vor und vermengst beides. Fertig ist dein leckeres und proteinreiches Frühstück in Rekordzeit!

Skyr&Müsli

Skyr ist eine isländische Joghurtalternative mit sehr wenig Fett und viel Eiweiß. Geschmack und Konsistenz lassen sich zwischen Joghurt und Topfen einordnen. 250g davon mit etwa 100g ungesüßtem Vollkornmüsli, eventuell etwas Zimt und je nach Geschmack etwas Obst und der Tag startet richtig!

Hauptmahlzeiten

Putenbrust mit Reis, Karotten und Brokkoli

Der Klassiker in der Fitnessernährung. 250g Putenbrust, in der Pfanne mit etwas Öl angebraten. Dazu 60-80g Reis. Für etwas mehr Geschmack und Mineralstoffe dünsten wir noch etwa 200g Brokkoli und ein paar Karotten im heißen Wasser oder über Wasserdampf. Würzen kannst du alles natürlich nach deinem Belieben – ich mag dieses Rezept am liebsten ganz simpel, mit etwas Salz und Pfeffer.

Faschiertes mit Kartoffeln und Kichererbsen

250g mageres Faschiertes angebraten (sehr lecker mit etwas Paprikapulver und Chili) dazu gekochte Kartoffeln und Kichererbsen. Perfekt zum Mitnehmen, sehr lecker und ausgewogen.

Thunfisch-Reissalat

Mein absoluter Favorit! Für dieses einfache Rezept musst du einfach Reis kochen (ich nehme immer etwa 100g), 2-3 Stangen Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden und alles in einer Schüssel mit 1-2 Dosen Thunfisch vermengen. Zum Würzen nimmst du einfach Salz, Pfeffer, ein paar Kräuter und etwas Apfelessig. Ausgesprochen lecker und sehr nährreich. Ergänzen kannst du dieses Rezept noch z.B. mit Mais oder Feta!

Putenbrust mit Kartoffeln und Brokkoli

Eine leichte Abwandlung unserer ersten Mahlzeit und ziemlich selbsterklärend. Statt Reis nimmst du einfach Kartoffeln und fertig.😉

Faschiertes mit Karotten, Kichererbsen und Penne

Wenn du Curry magst, wird dieses Gericht das Highlight deiner kulinarischen Woche! Die Penne bereitest du nur als kleine Beilage zu – hierfür reichen meist 60-80g. Die Karotten schneidest du in kleine Sticks und brätst sie gemeinsam mit den fertigen Kichererbsen scharf an mit etwas Knoblauchpulver, Salz und Chili! Das Faschierte wird auch kurz in etwas Öl scharf angebraten, allerdings mit Currypulver – damit es nicht zu trocken wird, löscht du das Fleisch mit etwas Wasser (100ml) ab und lässt dies noch etwa 5min leicht köcheln, bis das Wasser verdunstet ist.

Meal Preparation

Wenn du diese Mahlzeiten sinnvoll kombinierst, kannst du alles einfach gleichzeitig kochen und später in Meal Prep Boxen verstauen und einkühlen! Wenn du einen Reiskocher besitzt, kannst du den gesamten Reis für diese Woche auf einmal zubereiten und hast trotzdem noch alle Kochplatten zur freien Verfügung. Die Kartoffeln für alle Gerichte kannst du direkt zu Beginn des Vorkochens aufstellen, da die je nach Größe schon mal 45min brauchen können. Mit den verbleibenden 3 Platten kannst du währenddessen das Fleisch und Gemüse anbraten. Die Frühstücksboxen kannst du jederzeit befüllen, etwa während du wartest, bis eine Pfanne heiß wird.